recuperar os músculos

Exercício

Descanso ativo. Este é um dos meus truques para recuperar os músculos

Não é a passar um dia de papo para o ar após um treino intenso que se alcançam resultados. É fundamental saber recuperar. Pedi ajuda ao meu PT para vos explicar bem isto. Saibam o que é que eu faço para regenerar os músculos.

Passei esta última semana a fazer uma das coisas que mais me dá prazer: descansar. Porque a verdade é que adoro treinar, adoro fazer desporto, mas se há coisa que tem importância para mim é o descanso, que me permite recuperar e recuperar os músculos. Confesso que sou particularmente fã deste descanso ativo.

Parece uma contradição, certo? Quando digo isto junto de alguém, a reação normalmente é: “Descanso é na caminha, qual descanso ativo qual quê”. Estão muito enganados.

O que é isto do treino de regeneração?

Muito sinteticamente, é a necessidade de intercalar treinos fortes (ou  longos) com treinos mais moderados e leves, garantindo assim a tal recuperação ativa. Mas como não quero que vos falte nada, pedi ao meu Personal Trainer, o Luiz Santana, que explicasse melhor este conceito. Ele percebe disto como poucos.

“O descanso ativo consiste na prática de atividade física, que pode passar por corridas, caminhadas, modalidades aquáticas ou treino de ginásio de baixa intensidade (30-35%)”, começou por explicar o Luiz, acrescentando que “este treino tem função de assegurar a recuperação das fibras musculares e do sistema cardiovascular, já que ativa a circulação e leva oxigênio até aos músculos, para além de auxiliar na remoção do ácido lático libertado na corrente sanguínea durante o esforço intenso realizado”.

Mas o treino só por si é suficiente para recuperarmos totalmente? Não. Segundo o Luiz, “a este tipo de treino deve juntar-se um bom repouso noturno e uma alimentação equilibrada”, porque só assim será possível “prevenir lesões musculares e as tais dores que podem condicionar o dia-a-dia”.

Contudo, malta, quer levemos esta coisa do exercício mais ou menos a sério, é muito importante ter noções práticas do que isto significa no treino propriamente dito. Ou seja, como devemos treinar e qual a importância do descanso total e ativo. Daí a importância de consultarmos (sempre!) um especialista na matéria.

“No caso das corridas, após uma atividade intensa ou de longa duração, mais de 50 minutos, o atleta deve dar um descanso total ao corpo de até 12 horas (profissionais) e 24 horas (amadores). Após esse período, o atleta deverá iniciar o processo de recuperação ativa”, acrescentou o Luiz Santana, com quem treino regularmente no EFit.

Como já perceberam, após tamanho esforço, seja num treino longo, numa maratona ou em qualquer outra prova, os dias seguintes deverão destinar-se a recuperar os músculos. Este processo é crucial para uma recuperação adequada e para que voltemos aos treinos de maior intensidade.

Para além do descanso total, este processo deve incluir o tal descanso ativo e existem diversos modos de o colocarmos em prática. Em seguida deixo-vos algumas sugestões:

— Trotes realizados em terreno plano, sobre a relva, ritmo suave, com duração entre 20 a 40 minutos, seguido de exercícios de alongamentos;

— Caminhadas pelo campo, sem muitas exigências orgânicas, com uma a duas horas de duração, seguido de alongamentos;

— Atividades aquáticas, como a natação, a hidroginástica ou o “deep running”, sempre realizadas em baixa intensidade, entre 30 a 45 minutos;

— Ciclismo estacionário ou passeio de bicicleta por terrenos planos, ritmo suave, entre 40 a 60 minutos.

E sabem por quanto tempo se devem prolongar estas atividades de recuperação? Mais uma vez, perguntei a quem sabe.

“Após uma competição de 10 km com um esforço superior à capacidade do atleta, pelo menos cinco a sete dias devem ser reservados para a recuperação orgânica. Se se tratar de uma maratona, no mínimo, entre 14 a 21 dias. Caso o período de competição seja, por obrigação, mais longo e continuo, o período de regeneração deve ir de 4 a 6 semanas e contemplar também exercícios de fortalecimento muscular. É extremamente importante respeitar esses períodos para evitar as lesões de sobrecarga”, aconselha o Luiz.

Portanto, e como vos expliquei inicialmente, o treino e a recuperação andam de mãos dadas. Se fizerem exercício num dia e nos seguintes não se voltarem a mexer com a desculpa das dores e de que estão a recuperar os músculos, dificilmente conseguirão habituar o vosso organismo a conviver com o esforço e as tais dores irão persistir.

Mas também não exagerem. Não é por andarem todos os dias na “red line” que ficarão mais preparados para qualquer competição, aliás, bem pelo contrário. Como em tudo na vida, o segredo está no equilíbrio.

Mas uma coisa vos garanto: muito ou pouco, o importante é que se mexam. A vossa saúde agradece.