Exercício

Da corda aos halteres, 7 treinos para dar uso ao equipamento do primeiro confinamento

Voltar a confinar não tem de ser um problema se tiver os estimulos certos: vontade e equipamento. Os exercícios ficam por nossa conta.

Cá estamos, novamente, em confinamento, e a precisar de manter a sanidade mental, mas, desta vez, também de combater o frio. Para ambos os problemas, eis a melhor solução: voltar aos treinos em casa.

Todos sabemos que os treinos em casa se tornaram numa realidade durante os primeiros meses de 2020, quando se pediu a todos que ficássemos em casa para tentar travar a pandemia. E, nessa altura, não faltou quem fosse comprar vários acessórios que, muito provavelmente, estão guardados num canto desde maio.

Por outro lado, também é possível que haja quem tenha recebido alguns desses acessórios este Natal ou até que tenha sido daqueles que foi para as filas intermináveis das lojas de desporto para aproveitar as promoções. Em caso de não saber como lhes dar uso, mostramos vários exemplos de treinos para impedir que os equipamentos ganhem pó, e que cumpra a resolução que está no topo da lista desde 2010.

Um dos equipamentos mais versáteis são as bandas elásticas, uma vez que servem para trabalhar braços, pernas e glúteos. Já as cordas de saltar, que parecem uma brincadeira de crianças, resultam num treino eficaz que pode até ser intercalado com trabalho abdominal.

Se não tiver nenhum destes equipamentos, pode recorrer aos básicos que tem em casa, como pacotes de arroz, leite ou até um cabo de uma vassoura para servir de barra.

Com ou sem equipamento, o importante é ter motivação para os treinos. No entanto, se tiver estes acessórios em casa e não souber como lhes dar uso, eis diversas formas para fazer um treino diferente a cada dia de confinamento.

Banda elástica: glúteo

Instruções:
— Em quatro apoios elevar uma perna a 90º (alternar)
— Em quatro apoios fazer extensão total da perna (alternar)
— Deitada no chão, eleve a anca e afaste os joelhos
— Deitada no chão, eleve a anca, estique uma das pernas e suba ainda mais a anca
— Em quatro apoios, tire os joelhos do chão e leve os pés ao lado alternadamente

Faça o circuito três vezes com 15 repetições por exercício. Descanse 20 a 30 segundos entre exercícios.

Elástico: treinos de braços

Instruções:
— Push press
— Remada alta
— Elevações laterais
— Bícep curl
— Trícep overhead

Elástico: agachamento

Instruções:
— Agachamento estilo back squat
— Agachamento estilo sumo squat
— Agachamento estilo air squat

Corda de saltar e abdominais

Instruções:

— Um minuto saltar à corda
— Um minuto prancha decúbito frontal
— Um minuto saltar à corda
— Um minuto prancha lateral dinâmica
— Um minuto saltar à corda
— Um minuto abdominal invertido

Repita o circuito três vezes. Os treinos têm a duração média de 18 minutos.

Halteres

Instruções:
— Back row
— Shoulder press
— Extensões de trícep
— Chest press
— Curl to press

Repita cada exercício 40 vezes e descanse 20 segundos entre exercícios. Faça duas rondas do circuito. O tempo total dos treinos é de 10 minutos.

Kettlebell

Instruções: começar com burpee, agachamento com elevação do kettlebell em braço alternado, push press, deadlift numa só perna (alternar).

Bosu

Instruções:
— Eleve os pés para trabalhar o gémeo
— Apoie os pés na parte plana do bosu e faça elevação lateral da perna
— Apoie os pés na parte plana do bosu e agache
— Deite-se, apoie os pés na parte plana do bosu e eleve a anca
— Faça uma prancha lateral com o antebraço apoiado na parte superior do bosu

Faça quatro rondas, 15 a 20 vezes. Nos dois últimos exercícios destes treinos, faça por tempo, entre 40 a 30 segundos.