caminhada

Exercício

Uma caminhada de 30 minutos é o suficiente para reduzir o stresse e ajudar a viver mais anos

Não tem qualquer custo associado nem precisa de estar preocupado em perceber como funcionam as (estranhas) máquinas dos ginásios. Um cardiologista e uma psicóloga explicam os benefícios.

A viagem entre a redação da dobem., no Areeiro, e o Saldanha, demora  aproximadamente 9 minutos segundo o Google Maps. Basta apanhar o metro na Alameda e viajar uma estação até ao destino. Com sorte, nem temos de ficar à espera nas plataformas. Fazendo uma caminhada, a viagem dura cerca de 25 minutos, sem parar. A vantagem? Melhora a saúde do nosso coração e ajuda a reduzir os níveis de stresse. 

Se perguntarmos a cada um dos membros da equipa dobem. como escolheriam fazer esta viagem, o mais provável é que a maioria responda que vai optar pelo metro. Alguns até podem ir mais longe e dizer “apanho um Uber, que assim chego mais rápido.” Não é que não entendamos as vantagens de andar a pé ou que não gostemos de o fazer, mas a realidade é que o ritmo frenético a que vivemos nos faz contar todos os minutos e segundos dos nossos dias. Mas será que esta é a atitude mais correta? Talvez não.

Muito além de aproveitar para desligar uns minutos do trabalho durante a hora de almoço ou aproveitar para olhar com mais atenção para a cidade, andar tem inúmeros benefícios para o corpo, mas também para a mente. Quem o diz é a psicóloga clínica Filipa Jardim da Silva

“A maior parte das pessoas associa o exercício físico a benefícios corporais. Mas quando nos exercitamos, por exemplo, a caminhar ou correr, não estamos só a melhorar a nossa capacidade aeróbica e resistência cardiovascular, estamos também a fortalecer a nossa saúde mental”, explica a especialista à dobem. “Encaro o exercício físico como uma medicação natural. Alerto sempre que para obtermos benefícios não precisamos de nos tornar atletas profissionais nem precisamos de nos inscrever num ginásio.”

Segundo explica a psicóloga, ao andarmos, mesmo que sejam apenas durante alguns minutos por dia, estamos a melhorar vários aspetos do nosso foro psicológico. A auto percepção, a auto estima, o humor, a qualidade do nosso sono, os níveis de stresse e a ansiedade são apenas dos pontos que podem ser influenciados pelo simples facto de fazermos uma caminhada diária. 

A especialista vai ainda mais longe e explica que a atividade física, seja a corrida ou uma simples caminhada, pode ser um poderoso recurso para combater — e até mesmo prevenir — a ansiedade e a depressão. E tem tudo a ver com o nosso cérebro. 

“Quando fazemos exercício promovemos mudanças positivas no nosso cérebro, incluindo crescimento neuronal, redução de inflamação, activação de padrões neuronais promotores de calma e bem-estar e libertação de endorfinas, dopamina e serotonina – químicos impactantes na qualidade do nosso humor e da nossa energia”, explica Filipa Jardim da Silva. “Caminhar ou correr são também práticas de atividade física distratoras, permitindo mudar o foco de pensamento, interromper circuitos fechados de pensamentos circulares negativos e ativar mais o corpo.”

A psicóloga adianta ainda à dobem. que ao implementar as caminhadas na rotina, o nosso cérebro sofre o impacto semelhante ao da toma de um antidepressivo. É por isso que Filipa Jardim da Silva aconselha muitos dos seus pacientes a caminharem. Além disso, uma caminhada pode facilmente transformar-se num treino de mindfulness, o que nos torna mais relaxados e até mesmo mais criativos. Basta tentar abstrair-se dos pensamentos e focar-se na respiração, nos movimentos, no ritmo a que está a andar e nas várias sensações físicas que vão surgindo ao longo do percurso. 

O monge australiano Ajahn Nyanadhammo focou-se nesta mesma questão, afirmando que fazer um treino de meditação enquanto caminha pode até trazer algumas vantagens, especialmente para quem é novo nesta prática. Isto porque, tal como explicou na palestra “Meditar a Andar”, mais tarde editada pelas Publicações Sumedhārāma, há quem se sinta mais atraído por este tipo de meditação, especialmente porque, ao estarmos sentados, tendemos a ficar aborrecidos, distraídos dos pensamentos e tensos.

Já ao caminhar, estamos a trabalhar o corpo de uma forma totalmente diferente, logo, as sensações ao longo do treino vão ser diferentes de quando está a meditar sentado, tal como explica a psicóloga Filipa Jardim da Silva. “Ao longo do exercício vão surgindo algumas sensações físicas, como o aumento de temperatura corporal, o suor e o aceleramento do ritmo cardíaco.”

Caminhar pode fazer-nos viver mais anos

Nem sempre temos vontade de nos arrastarmos até ao ginásio ou disponibilidade para pagar uma mensalidade num espaço onde, na realidade, nem sempre estamos confortáveis nem temos vontade de estar. No entanto, todos temos algo como certo: praticar exercício físico dá-nos mais anos de vida, seja ele mais ou menos intenso. 

Isso não quer dizer que tenhamos de nos inscrever num ginásio para fazer desporto, tal como explicou Filipa Jardim da Silva. Hélder Dores, cardiologista e membro da Sociedade Portuguesa de Cardiologia, vai ainda mais longe e explica que fazer uma caminhada “é sempre melhor do que não fazer nada”, acrescentando ainda que o sedentarismo é já um problema grave de saúde pública, já que mais de 50% dos portugueses são sedentários. Este problema, confirma à dobem., “constitui um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.”

A caminhada, explica o especialista, é uma atividade benéfica para a saúde e que pode ser a forma de uma pessoa sedentária começar a introduzir algum exercício na sua rotina. Além disso, é um exercício simples de fazer, que não requer material técnico e sem qualquer custo associado, ao contrário de um ginásio. Mas não basta simplesmente começar a caminhar, há que ter alguns elementos em conta.

“Se durante uma caminhada já tivermos pelo cansaço dificuldade em falar, significa que estamos a entrar numa intensidade de exercício já considerada elevada”, explica Hélder Dores, que ressalva a importância de ter sempre acompanhamento médico, especialmente quando estiver a começar. “Importa também realçar que na presença de sintomas, fatores de risco ou doenças cardiovasculares conhecidas, é importante realizar uma avaliação médica especializada prévia.”

O cardiologista avança ainda que, numa pessoa sedentária, os efeitos da caminhada são imediatos, mas não a nível cardiovascular. Esses, podem demorar um pouco mais a chegar. “A caminhada ajuda a melhorar o em-estar global e a qualidade de vida, com perda de peso e aumento da resistência, facilitando a realização de atividades do dia-a-dia”, explica à dobem. “Esta prática continua vai refletir-se a longo-prazo em termos clínicos, seja a nível cardiovascular, neurológico, músculo-esquelético, entre outros.”

Para começar a prevenir problemas cardiovasculares e sentir estes efeitos a longo prazo, Hélder Dores aconselha a que faça pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada, o que equivalerá a cerca de 30 minutos, cinco dias por semana. Pode também obter por fazer apenas 75 minutos de exercícios, desde que pratique uma atividade mais intensa. 

No entanto, o especialista explica que apenas dez minutos por dia podem fazer a diferença “quando realizados frequentemente”, já que se tornam “motivadores”. Ressalva ainda que não, não precisa (mesmo) de dar 10 mil passos por dia, até porque essa ideia não passa de uma estratégia de marketing. 

“A recomendação usual dos 10 mil passos diários é controversa e resultou de uma manobra de marketing efetuada em 1960 no Japão. É fácil perceber que além do número de passos, o próprio comprimento da perna ou a velocidade com que são efetuados têm influência”, explica, indo ao encontro de um estudo divulgado em março de 2018 pelo Journal of the American Heart Association. “No entanto, tanto o número de passos como outra metodologia podem servir em algumas pessoas como fator para aumentar a motivação e a adesão à prática de exercício.”