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Exercício

Costuma andar de bicicleta? Conheça estes 10 alongamentos de ioga para ciclistas

Quer seja ciclista profissional ou utilize a bicicleta como meio de transporte diário, estes movimentos podem ajudar a evitar lesões a longo prazo.

Andar de bicicleta tornou-se num hábito cada vez mais recorrente. Basta percorrer as ruas das principais cidades do mundo para perceber que existem ciclovias por todo o lado e que são cada vez mais as pessoas que apostam neste meio de transporte como forma de fugir ao trânsito, ao mesmo tempo que conseguem fazer algum exercício. Mas seja qual for o motivo que o leva a pegar na bicicleta, é importante que conheça alguns exercícios para evitar lesões e aperfeiçoar a sua performance. Como? Fazendo alongamentos específicos para ciclistas.

À primeira vista, até pode parecer que andar de bicicleta é um exercício relativamente simples. No entanto, quer estejamos a falar de andar de bicicleta pela cidade ou de uma aula de cycling, o impacto nos músculos, especialmente na zona das pernas, é significativo. E, como em qualquer outro desporto, há que terminar sempre um treino alongando os músculos de forma a evitar lesões a longo prazo.

Até pode não sentir dor depois de andar de bicicleta, e tal como explicou a PT Raquel Antunes à dobem., estas dores musculares tardias podem não surgir, mas isso não significa que os músculos não estejam a ser trabalhados.

“As dores musculares tardias não acontecem sempre”, garante Raquel Antunes. “Essa dor não significa que o treino está a funcionar ou que vamos ter resultados, e também não quer dizer que foi um bom treino. Há pessoas que nunca chegam a ter dores musculares.”

Isto significa que, independentemente de ser experiente a andar de bicicleta e até já saiba todos os caminhos alternativos pode onde deve seguir para chegar rapidamente ao seu destino, os alongamentos nunca devem ficar esquecidos. E se há movimentos que ajudam a aliviar as dores musculares, são os de ioga.

Mostramos-lhe 10 alongamentos para ciclistas que pode introduzir na sua rotina de treino e que deve fazer sempre que andar de bicicleta, seja apenas por fazer ou para treinar. Só assim conseguirá garantir que os seus músculos descansam e recuperam da atividade física.

10 alongamentos de ioga para ciclistas

Child’s pose

Esta posição serve para que possa libertar a tensão retida na região da lombar. Alongue os quadríceps e tornozelos depois de um passeio. Coloque os joelhos no chão, ligeiramente afastados, leve as mãos à frente de maneira a que a barriga fica a descansar entre as pernas. Mantenha a cabeça no chão e respire fundo para que o alongamento seja eficaz.

Ponte de glúteos

Os glúteos são uns dos principais músculos que trabalha enquanto pedala, portanto, devem ser bem fortalecidos. Segundo Emilie Porter-Rand, professora de ioga na YogaSix, esta posição será útil para os seus passeio de bicicleta. Deite-se no chão com os joelhos fletidos. De seguida levante a anca e aperte os glúteos. Aguente alguns segundos.

Downward Dog

Esta posição fortalece os músculos e treina a flexibilidade e mobilidade. Deve colocar os braços à frente e levar os quadris para trás enquanto faz força com os braços contra o chão.

Cat/ Cow pose

As costas e o torso são duas das zonas que sofrem mais enquanto anda de bicicleta. É por isso que deve fazer posições que as permitam descansar e recuperar. Posicione-se de forma a manter os joelhos e ombros alinhados. Coloque as mãos no chão, alinhe os pulsos, cotovelos e ombros. De seguida inspire e curve as costas para cima, fazendo força nas palmas da mão e empurrando os joelhos para o chão. Depois volte a baixar as costas, deixando os quadris para cima, enquanto expira.

Hip Circles

Fotografia retirada da revista “Bustle”

Comece com as mãos e joelhos apoiados no chão e deixe uma das pernas estendida. Puxe o joelho até ao braço, faça círculos e, depois, volte à posição original. Repita algumas vezes e faça o mesmo com a outra perna.

Chair Pose

Dobre ligeiramente os joelhos como se fosse sentar numa cadeira mantendo os joelhos afastados à largura dos pés. Estique os braços à frente para um maior equilíbrio. Esta postura irá alongar vários membros incluindo as costas, os glúteos, os isquiotibiais e os tornozelos.

Kneeling Lunge

Este alongamento já é conhecido para alguns, mas tem algumas variações. Leve um pé à frente e mantenha a outra perna esticada, atrás, de maneira a relaxar os quadris. Se quiser também relaxar os ombros e o peito, baixe uma das mãos até ao chão e levante-a enquanto leva o peito em direção à perna da frente. Aguente nesta posição alguns segundos.

Half Splits

Um dos alongamentos para ciclistas é tal e qual o que pode ver na imagem. Coloque os joelhos no chão e leve um pé à frente enquanto coloca os braços no chão, ao lado da perna. Ao fletir o pé e apontar em direção ao teto, também estará a alongar outros membros.

Warrior I

Tal como num lunge, leve um dos pés à frente enquanto mantém a outra perna esticada e os braços em direção ao teto. Este alongamento irá ajudar os ombros, braços e as costas.

Dancer’s Pose

Outro ponto fulcral para ciclistas é o equilíbrio que pode ser treinado fazendo este movimento. Segundo a professora de ioga, pode ajudar a fortalecer as articulações e músculos nas pernas.

Para fazer o movimento, mantenha-se sob a perna direita, e agarre com o seu braço esquerdo o pé esquerdo, que deverá estar fletido. Para obter um maior equilíbrio, coloque o outro braço esticado à frente. Repita o mesmo para a outra perna.