fontes de proteína animal

Alimentação

Ranking. Sabe quais são as melhores e as piores fontes de proteína animal?

O que é que é melhor: a carne de porco ou de vaca? E o peixe? Ou os ovos? A nutricionista Zélia Santos ajuda a responder.

A recomendação para a ingestão diária de proteína é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal para um adulto saudável — para outros grupos como idosos, grávidas ou doentes cardiovasculares os valores são diferentes. Na grande maioria dos casos, vamos buscar esse nutriente a fontes de proteína animal.

Mas, mesmo que as diretrizes nutricionais nos digam que, todos os dias, devemos consumir este macronutriente que desempenha um papel fundamental para a saúde dos tecidos (como os músculos) e células do coro, há que saber fazer escolhas. A proteína, ao contrário do que a maioria possa pensar, não chega só da carne e do peixe e há várias formas de a obter, nomeadamente em vegetais e leguminosas.

Mas é nos alimentos de origem animal — aqueles que são de alto valor biológico, por nos fornecerem os aminoácidos que o corpo, sozinho, não é capaz de sintetizar — que nos vamos focar. Porquê? Porque até se nos ficarmos pela carne e o peixe é preciso fazer escolhas variadas, de forma a que dieta seja equilibrada. A quantidade e qualidade da gordura, por exemplo, variam consoante o animal e o produto. Os lípidos do peixe, por exemplo, são muito melhores do que aqueles que estão presentes na carne.

Questionada sobre qual será a melhor opção, Zélia Santos, nutricionista da Clínica João de Deus, não precisa de muito tempo para responder: “Sem dúvida que das melhore fontes de proteína animal é o peixe”. Já quando falamos dos mamíferos, a reação é outra: “Abusamos do consumo de carne.”

Da carne de porco ao marisco ou bacon, pedimos a Zélia Santos que nos ajudasse a organizar as fontes de proteína animal, de acordo com o impacto que têm na saúde. Do pior para o melhor, ora veja.

7.º Carnes processadas

Ranking. Quais são as melhores e as piores fontes de proteína animal?

“É consumir o mínimo possível”, diz. “A charcutaria tem sempre um maior teor de sódio e de gordura [trans, que é a mais perigosa para a saúde]”. É um alimento processado e industrializado, em que, muitas vezes, “existe uma mistura de matérias primas, de várias partes do animal ou de vários animais, como no caso da alheira.”

Em 2015, a Organização Mundial de Saúde deu o alerta: carnes processadas e vermelhas foram consideradas potencialmente cancerígenas.

6.º Carne de vaca

Ranking. Quais são as melhores e as piores fontes de proteína animal?

O consumo destas fontes de proteína animal deve ser feito com moderação, porque é das que apresenta mais gordura saturada — além de que a sua produção tem um alto impacto ambiental pela emissão de gases de efeito de estufa e pelas necessidades hídricas associadas. É uma carne vermelha e, como tal, o seu consumo excessivo já foi associado várias vezes, em estudos, a doenças cardiovasculares. Mas não faça uma exclusão absoluta: é que é aqui que se encontram minerais importantes, tais como o ferro.

Zélia Santos sugere que não se ultrapassem duas refeições semanais que incluam este tipo de fonte proteica, o que vai ao encontro das recomendações do World Cancer Research Fund. Se consumir menos do que isto, melhor ainda, até porque a ciência não está muito a favor deste tipo de fonte de proteína: um estudo publicado a 12 de julho na BMJ mostrou que quanto maior for o consumo e carnes vermelhas, maior o risco de mortalidade.

5.º Porco

Ranking. Quais são as melhores e as piores fontes de proteína animal?

É conhecido por ser uma carne vermelha, mas esta categorizarão nem sempre é justa — há zonas deste animal com quantidades de gordura reduzidas face, por exemplo, ao frango e à galinha. Ainda assim, no seu todo, ficará num lugar menos vantajoso do ranking porque, globalmente, terá mais lípidos do que a carne de ave.

4.º Frango e galinha

Ranking. Quais são as melhores e as piores fontes de proteína animal?

“São um tipo de carne que tem menos quantidade de gordura”, explica a nutricionista, comparando-a às anteriores. Mas, volta a referir o porco: “Há partes do porco — como o lombo — que apresentam um teor de lípidos menor comparativamente àquele que encontramos em algumas partes do frango, como a perna.”

3.º Peru

Ranking. Quais são as melhores e as piores fontes de proteína animal?

A carne de aves costuma ter menos gordura do que a dos mamíferos — mas a que está presente continua a ser saturada, portanto o consumo deve ser sempre feito de forma equilibrada, para que se evitem as doenças de coração. Aqui, a presença de lípidos é relativamente mais pequena, face à fonte proteica anterior.

2.º Ovos e lacticínios

Ranking. Quais são as melhores e as piores fontes de proteína animal?

Em segundo lugar no top deste ranking de melhores e piores fontes de proteína animal, a nutricionista elege os ovos e os lacticínios, como o leite, iogurte ou queijo. “A proteína é de alto valor biológico”, volta a referir.

1.º Peixe e marisco

Ranking. Quais são as melhores e as piores fontes de proteína animal?

“Comparando com carne, o peixe tem a mesma quantidade de proteína”, começa por explicar. Mas há diferenças naquilo que se refere ao tipo de gordura presente: “Relativamente aos lípidos, fornece-nos ómega 3, ou seja, as gorduras polinsaturadas”, aquelas que têm um efeito oposto, se compararmos às saturadas: protegem o coração e são boas para o cérebro. Além disso, é rico em fósforo.

É, no entanto, necessário ter cuidado com a confeção (o mesmo se aplica às fontes proteicas anteriores): devem preferir-se sempre os grelhados aos fritos e há que ter também atenção à quantidade e à qualidade da gordura com que se cozinha — o azeite é sempre a melhor opção. A origem do produto também é importante: seja peixe, carne ou marisco, é bom ter em atenção o tipo de produção, de modo a evitar animais que foram criados com antibióticos e outros químicos.