alimentos que ajudam a dormir

Alimentação

Não consegue ter uma boa noite de sono? Estes são os alimentos que ajudam a dormir melhor

Alimentos como abacate, cacau, banana ou maracujá podem ajudar na qualidade do sono. Se trabalha por turnos, saiba ainda quais os métodos que deve adotar para que os horários não afetem a sua saúde.

Quem é que nunca teve dificuldade em adormecer devido ao stresse ou acordou várias vezes durante a noite atormentado com alguns pesadelos? Provavelmente já todos passámos por isso, mas, apesar de ser algo frequente e que afeta muitas pessoas, não deve ser encarado como uma coisa normal e, por isso, há que saber como contrariar. Apesar de poder parecer estranho, a verdade é que há alimentos que ajudam a dormir.

Nós temos várias hormonas relacionadas com o sono, nomeadamente a melatonina, que é aquela hormona que normalmente está em menos quantidade quando há problemas relacionados com o sono como insónias, dificuldade a adormecer, acordar de madrugada, pesadelos, não ter um sono profundo, ressonar, algumas alterações de humor ou até no padrão de alimentação, como a compulsão”, começa por explicar à dobem. a nutricionista Catarina Lopes.

Contudo, o aumento da melatonina pode ser potencializado pelo consumo de alguns alimentos fazendo com que a qualidade do nosso sono melhore. O que significa que estes são os alimentos que ajudam a dormir melhor e a ter boas noites de sono.

“Os mais eficazes são o chá de camomila, o chá de tília, abacate, cacau, banana, maracujá, pistácios, e algumas ervas como a valeriana ou a passiflora”, afirma a especialista, alertando para o facto de o consumo destes alimentos que ajudam a dormir depende de pessoa para pessoa, pois devem ser tidas em conta as intolerâncias ou gostos de cada um.

Catarina Lopes explica à dobem. que a regulação do nosso corpo é feita através do nosso circulo circadiano, ou seja, para que o nosso corpo funcione melhor há que ter em conta que há horários que são melhores para comer um certo tipo de alimentos, bem como para fazer a digestão dos mesmos. Quanto à ajuda que a alimentação pode dar na qualidade do nosso sono, a nutricionista aconselha a que os alimentos indicados sejam consumidos, por exemplo, ao jantar ou à ceia.

Muitas vezes é também o stresse que faz com que tenhamos problemas durante a noite, neste caso, apesar do consumo destes alimentos poder também ajudar na sua redução, é aconselhado que as pessoas optem por outras estratégias. “A suplementação ou exercícios como ioga ou pilates“, são algumas das ajudas que nutricionistas aconselha.

“Noites bem dormidas são fundamentais para aspetos relacionados com a saúde, nomeadamente o fortalecimento do sistema imunitário, o aumento da saciedade, diminuição da dor, diminuição da inflamação, de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer, e até doenças cardiovasculares”, afirma Catarina Lopes, realçando que o peso de trabalhar por turnos pode acarretar um grande impacto na saúde dos doentes.

Trabalhar por turnos pode acarretar problemas para a saúde

“A longo prazo, os principais indicadores de uma deteriorização da saúde numa pessoa que trabalha por turnos são problemas de sono, fadiga, jet lag, distúrbios gastrointestinais, cardiovasculares e digestivos, aumento de peso, doenças metabólicas e aumento de determinados sintomas psicológicos, como stress e ansiedade”, explica a nutricionista, referindo que deve existir uma maior preocupação por parte destas pessoas em fazer as refeições corretamente, ainda que em horários diferentes dos convencionais.

“[Estas pessoas] Têm de aceitar que trabalham por turnos e não devem reger-se pelos horários das pessoas ditas ‘normais'”, continua. “Quando acordam, devem almoçar, fazer um bom jantar, uma boa ceia, ou seja, devem ajustar as refeições aos horários delas.”

Segundo a nutricionista, muitas das pessoas que trabalham por turnos têm tendência para ter “gorduras localizadas, compulsão alimentar” e alguns outros distúrbios associados à má alimentação. De modo a evitar possíveis danos para a saúde, Catarina Lopes aconselha a beber bastante água durante o turno, mas não só. Estes são alguns dos outros conselhos da especialista:

— Evitar cafés e bebidas energéticas. optar por chás com 1 colher de chá de óleo de coco (fonte de energia para o cérebro);

— Dormir 6 a 7 horas após o turno (evitar fazer direta);

— Praticar exercício físico (principalmente antes do turno);

— Comer de manhã antes de dormir (preferir uma refeição leve, fruta, ovos, sementes e frutos secos);

— Evitar alimentos ricos em açúcar e hidratos de carbono simples (cereais, pão, chocolates, bolos, bolachas e leite com chocolate) durante a noite;

— Organizar as refeições da semana;

— Fazer pequenas refeições ricas em fibra (frutos secos e sementes) e proteína durante o turno.

Quanto à prática de exercício físico, esta pode também ajudar na qualidade do sono, mas Catarina Lopes aconselha a que a atividade seja feita no período da manhã ou da tarde, antes das 18 horas.

“O que acontece é que, quando fazemos exercício temos a libertação de endorfinas e, portanto, após este horário, o que acontece é que pode ser muito estimulante e provocar muita adrenalina e a pessoa estar de tal forma estimulada que não consegue dormir”, remata Catarina Lopes, salientando que também este aspeto depende de pessoa para pessoa.