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Alimentação

Quer manter o metabolismo jovem? Esta nutricionista explica como revitalizar o corpo

Que desejamos atrasar o envelhecimento é sabido, o que não sabemos é como. Mafalda Rodrigues de Almeida explica tudo no novo livro.

À medida que somamos mais anos, somam-se também preocupações com a forma como a fatia do bolo de aniversário se vai alojar no nosso corpo. É que “se tivesse um corpo de 20 anos não fazia mal, mas já não tenho o metabolismo jovem e os 30 não perdoam”, dizemos para nós mesmos. E é que não perdoa mesmo: os alimentos processados que fomos comendo ao longo dos anos, a falta de exercício físico, o descanso reduzido — tudo isto o que contribui para que, quer aos 20, quer aos 30, o nosso corpo não esteja na melhor forma, física ou de saúde.

Mas, afinal, o que é o metabolismo? “É o modo como produzimos energia ou trabalhamos o que comemos e o que acabamos por fazer com esses alimentos. Envolve respiração celular, como é que as células vão usar os hidratos de carbono, proteínas, lípidos e como é que isso vai depois seguir para o funcionamento celular”, explica a nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida, que acaba de lançar o livro “Revitalizar” (PVP 18,80€).

Este processo inclui ainda “aquilo que nós fazemos através do metabolismo, que é o que vai dar origem a radicais livres, que faz a ponte para a questão dos antioxidantes”, acrescenta. Confesse: já bebeu um sumo de frutos vermelhos e espinafres alegando que está cheio de antioxidantes para combater os radicais livres, embora não saiba o que estes fazem realmente ao corpo, certo? Agora, já pode falar com conhecimento de causa e até se vai surpreender ao saber que os radicais livres não são um alvo totalmente a abater.

“São algo essencial, digamos assim”, explica a nutricionista. “Ou seja, nós produzimos sempre radicais livres. O que acontece é que estes radicais livres normalmente são moléculas um bocadinho instáveis dentro do nosso organismo e, depois, o nosso próprio corpo tem formas de os neutralizar.”

Contudo, nem sempre é possível alcançar esta neutralização. Para perceber melhor porquê, olhemos para este exemplo prático: quando temos fome, devemos comer algo até ficarmos saciados e que o metabolismo vai conseguir digerir facilmente. Mas quando a fome se junta à gula, muitas vezes exageramos na dose ou fazemos más escolhas alimentares por impulso e, em ambos os casos, o corpo tem dificuldade em processar, dando origem às gorduras ou a uma série de consequências de que habitualmente nos queixamos, como problemas intestinais ou dificuldade na digestão.

O mesmo acontece com os radicais livres. “Muitas vezes, quando nós estamos expostos a muito stresse [oxidativo], porque comemos mal ou temos uma elevada exposição à poluição, podemos estar a formar demasiados radicais livres que o corpo não consegue travar tão bem”, diz Mafalda Rodrigues de Almeida. Agora, já consegue perceber porque é que é tão importante incluir os tais antioxidantes do copo de sumos vermelhos na alimentação: ajudam a neutralizar os radicais livres em excesso.

Sabia que não existe só um tipo de stresse?

O stresse no trabalho ou com a educação dos miúdos são habitualmente as causas que apontamos para os cabelos brancos que vão aparecendo. Mas Mafalda Rodrigues de Almeida introduziu acima um conceito que não é assim tão comum: o de stresse oxidativo.

“Stresse oxidativo é stresse celular e pode ser porque estamos com uma inflamação no corpo e acabamos por ter um stresse oxidativo maior, ou porque fomos correr uma maratona, por exemplo, que exigiu muito esforço e temos um stresse maior”, explica a especialista em Nutrição, acrescentando que há ainda aquele que conhecemos na generalidade do stresse: o emocional.

Este último é o mais difícil de controlar, uma vez que muitas das situações causadoras de stresse não são possíveis de controlar. Já quanto ao stresse oxidativo, para o reduzir, o ideal será adotar “mecanismos de prevenção ou proteção”, diz a especialista.

Eis dois exemplos: fuma? Deixar o tabaco é a melhor forma de prevenir radicais livres em excesso. É um adepto de corridas ou maratonista? Está a fazer bem pela saúde, mas ao mesmo tempo a aumentar o stresse oxidativo, por isso, reforçar antioxidantes depois do esforço, é uma forma de proteção e de ajudar a manter o metabolismo jovem.

Antioxidantes: que quantidade precisa para ter o aporte necessário?

Existem inúmeros alimentos ricos em antioxidantes, especialmente aqueles que têm cores fortes. Os mais conhecidos são os mirtilos, mas também fazem parte da lista bagas goji, açaí, quinoa, curcuma, nabiças, espinafres e grelos.

Por mais quantidade de antioxidantes que estes alimentos tenham, será mesmo verdade que são um bom aliado no antienvelhecimento e a fórmula secreta para manter o metabolismo jovem? “É verdade. Os frutos vermelhos, sobretudo os mirtilos e o açaí, têm níveis de antioxidantes extremamente elevados, que são ótimos para pessoas ativas e saudáveis, porque conseguem equilibrar os níveis de antioxidades, que ajudam a prevenir o envelhecimento — travam o avanço dos radicais livres”, diz Mafalda Rodrigues de Almeida.

Não quer isto dizer que tem de passar a comer uma caixa de mirtilos por dia, porque tudo está na base do equilíbrio. “Só é preciso reforçar caso estejamos muito expostos a stresse oxidativo”, como um atleta, por exemplo, afirma a especialista.

Contudo, para cada pessoa deve haver um ajuste específico. Se falarmos de alguém com colesterol elevado, por exemplo, “é importante não só mudar os hábitos alimentares, como reforçar antioxidades específicos, como ácidos gordos e ómega 3”, que vão ajudar evitar a formação do colesterol LDL (conhecido como mau colesterol).

Além dos antioxidantes, salta-nos muitas vezes à vista produtos apresentados como superalimentos. É o caso da matcha, também rica em antioxidantes, das bagas de goji ou da spirulina.

Sobre esta última, pode-se afirmar que tem verdadeiros super poderes, uma vez que além de prevenir “o envelhecimento precoce, não só pelos teores de Ómega 3, mas também porque tem a capacidade de ajudar na absorção de ferro, que é muito importante para pessoas que fazem uma alimentação de base vegetal e que são saudáveis, mas querem que a alimentação seja funcional, sem precisar de suplementos”, afirma a nutricionista.

Contudo, sabemos que muitos dos superalimentos no mercado têm custos que nem todas as pessoas podem suportar, por isso, tentámos saber qual o superalimento mais amigo das carteiras.

“O que mais recomendaria se calhar são as nozes“, aconselha a nutricionista. “É uma coisa que atrai toda a gente em termos de sabor, que é super versátil para a maior parte das receitas e realmente tem um teor de ácidos gordos e Ómega incrível, que é bom para tudo. Para nossa saúde mental, o equilíbrio hormonal e cardiovascular”, continua, acrescentando que depois das nozes, que estão no seu top, recomenda os mirtilos.

20 anos vs. 30 anos: a batalha final para manter o metabolismo jovem

Depois de perceber como funciona o metabolismo e que talvez até aplica muitas das dicas e inclui alguns superalimentos e antioxidantes na sua alimentação diária, chegada aqui, ainda se questiona sobre o porquê de depois dos 30 já não ter um metabolismo jovem. Mas há uma explicação para isso.

“O que acontece é que, quando vamos envelhecendo, chegamos a um ponto de pico de crescimento em que o nosso corpo pára de crescer, normalmente aos 18 a 20 anos. A partir dessa idade, o nosso metabolismo tem uma tendência decrescente em termos de necessidades energéticas”, explica Mafalda Rodrigues de Almeida.

Já está a prever o cenário todo, não é? O problema é que com a idade ficamos com o paladar mais apurado, mas também precisarmos de comer menos (não é por acaso que as pessoas mais velhas tendem a jantar apenas uma sopa às 19 horas).

“Isto significa que aos 30 anos, provavelmente vou ter à volta de menos 10% de necessidades energéticas do que tinha nos 20 anos. Aos 40 anos, menos 20%. Portanto, por cada década temos de ajustar e reduzir um bocadinho aquilo que comemos ou sermos mais ativos”, esclarece. “Há pessoas que dizem ‘ah, eu como exatamente igual ao que comia quando tinha 20 anos. Errado, nós temos que comer menos”, remata a nutricionista.

Chega então a altura de repensar nas doses que leva para a mesa e de apostar nos ingredientes certos para manter o metabolismo jovem e prevenir o envelhecimento. Damos um empurrão para colocar em prática as dicas da nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida através desta receita do novo livro “Revitalizar”.

Barquinhos de meloa com creme de mirtilos e banana

Ingredientes (para duas pessoas)
— Uma meloa
— 50 gramas de mirtilos congelados
— Uma banana congelada
— 1⁄2 abacate
— 100 ml de bebida de amêndoa sem açúcar
— Fruta a gosto para decorar
— Uma colher de sopa de bagas de goji
— 2 colheres de sopa de sementes de cânhamo

Preparação
Corte a meloa ao meio e retire as sementes. No copo de um robô de cozinha, coloque os mirtilos, a banana e o abacate e triture. Junte a bebida de amêndoa aos poucos e vá triturando até ficar cremoso.

Verta o batido de mirtilos sobre o centro das metades de meloas e decore com fruta a gosto, as bagas de goji e sementes de cânhamo.