Alimentação

Ainda não atinou com as marmitas? Uma nutricionista explica o que não pode faltar

Compor uma marmita é mais fácil do que imagina e não tem de consistir apenas em saladas (mas também pode e há um segredo para serem menos aborrecidas).

Durante o fim de semana ainda nos permitimos a alguns estragos — sim, estamos a falar do queijo e do pão das entradas e do vinho ao jantar que bebeu ao jantar — e durante a semana gostamos de (tentar) ser mais regrados. Contudo, o planeamento de marmitas (ou meal prep) não é para todos, porque implica muita organização, quer mental, para planear as compras, quer na hora de cozinhar.

Sabemos que isso pode ser um desafio, também o sentimos, por vezes. Por isso, a dobem. falou com uma nutricionista para lhe passar todos os conhecimento de que necessita para levar uma alimentação mais saudável durante a semana — o que não significa comer só saladas.

Há muito tempo que se quebrou com o tabu de levar marmitas para o trabalho, até porque, como indica a nutricionista Maria Inês Soares, há vários benefícios: “É uma excelente opção para manter um padrão alimentar equilibrado, saudável e económico”, evitando compras desnecessárias e até desperdício alimentar de alimentos que pensava que conseguiria usar.

Antes de seguir para a cozinha, siga estas 5 dicas.

1. O que não pode faltar numa marmita

A primeira regra é sabor, que se consegue com uma aposta nas especiarias, mas, no que diz respeito a ingredientes, o importante é garantir o aporte necessário de macro e micro nutrientes.

“Proteína, hidratos de carbonos, gorduras, vitaminas e minerais”, refere a nutricionista. Mas em termos práticos, o que é que isto significa? No fundo, que devemos apostar em alimentos como peixe, carne, ovos, leguminosas, tofu, soja, arroz, massa, batata, pão, frutos e hortícolas. Confere que têm entrado todos na sua marmita?

Mas não se preocupe, porque não tem de juntar tudo ao mesmo tempo. “O segredo está na diversificação”, destaca Maria Inês Soares.

2. Escolher um dia para o planeamento de marmitas

O domingo é o dia predileto para muitas pessoas começarem a planear a semana que se avizinha. Ir às compras, fazer a sopa, preparar algumas guarnições e até pôr uns snacks no forno para petiscar durante a semana. Contudo, não há dias sagrados para seguir esta prática.

“A organização e preparação das marmitas deverá ir ao encontro à logística pessoal e/ou familiar e ao mesmo tempo respeitar algumas medidas de segurança alimentar. Se a preferência for fazer o ‘meal prep’ ao domingo, é muito importante manter bem acondicionados os alimentos já confecionados no frigorífico. Estes só devem ser reaquecidos uma vez”, explica a nutricionista à dobem.

Se não for adepto desta prática e num dos dias da semana não conseguir preparar uma refeição na noite anterior para levar para o trabalho, não precisa de se alarmar (ou cair na tentação de encomendar algo menos saudável). Há sempre solução.

“Pode ser uma estratégia preparar uma marmita ultrarápida enquanto se arranja para o seu dia ou durante o pequeno-almoço. Por exemplo, uma salada de cuscuz, grão, ovo cozido e atum”, sugere Maria Inês Soares.

3. Excessos nas férias ou fim de semana não são sinónimo de restrição na marmita

“O regresso ao trabalho não deve ser visto como um momento de restrição alimentar em prol dos excessos que podem ter ocorrido nas férias”, refere Maria Inês Soares. De acordo com a especialista, a rotina de trabalho é sim uma oportunidade para voltar aos hábitos de vida saudáveis.

“Refeições a horas certas, diversificação de alimentos, boa hidratação, tudo isso é muito importante para quem passa muitas horas a trabalhar e leva a marmita atrás”, destaca.

Apesar de as saladas ainda serem um clássico da ideia de marmita (tornando o conceito pouco apelativo), a nutricionista dá várias ideias para o pós-excessos que de aborrecido nada têm. “Legumes assados no forno, peixe em papelote, um estufado vegetariano simples. O segredo para regressar à linha neste momento está nas porções de cada alimento que constituiu a marmita”, sugere.

4. Sopa ao almoço sim ou não? Depende

À primeira instância a sopa parece ser sempre uma boa opção a incluir na alimentação. No entanto, tudo vai depender do objetivo de cada um.

“Dependendo dos ingredientes, a sopa pode ser mais ou menos calórica, mais rica ou mais pobre em fibra, mineiras e vitaminas, contribuir mais ou menos para a hidratação”, refere a especialista, uma vez que as sopas não têm apenas legumes e muitas vezes incluem batata, abóbora e outros ingredientes de densidades calorias diversas.

Ainda assim, é um boa estratégia para reforçar o consumo de hortícolas e até para aumentar “a sensação de saciedade”, indica a nutricionista.

5. Não tem microondas no trabalho? Não faltam sugestões para não passar fome

Já começa a ser comum as empresas terem uma copa com um ou dois microondas, mas nem sempre isso é possível (ou, como em casa, os imprevistos acontecem e o microondas pode ficar avariado durante alguns dias).

Isso não significa que vai ter de passar a ir comer fora todos os dias (até porque não há carteira que aguente). Uma das sugestões da nutricionista Maria Inês Soares é preparar os famosos cuscuz misturados com frango desfiado e tomate cherry, ou até fazer uma meia-desfeita de bacalhau, ou um tofu grelhado.

Mas não vamos ganhar uma aversão às saladas. Também podem ser uma opção e igualmente bem compostas e saudáveis — e até ter os seus segredos (que nós revelamos).

“Especiarias e ervas aromáticas. Podem ser adicionadas na sua versão fresca ou seca, conferem sabor e dão o toque especial que muitas vezes as marmitas precisam para não se tornarem aborrecidas ou rotineiras e ainda, são uma excelente estratégia para reduzir a adição de sal”, destaca a nutricionista.