rótulos dos alimentos

Alimentação

O que é mais importante nos rótulos dos alimentos? A lista de ingredientes ou a informação nutricional?

Os rótulos estão cheios de informação, que nem sempre é fácil de descodificar. Pedimos ajuda à nutricionista Ágata Roquette para saber que alimentos podemos trazer para casa.

A análise de rótulos dos alimentos pode parecer um “não assunto” se considerarmos que tudo o que envolve o mundo da alimentação está explicado em cada blogue, Instagram, ou revista sobre o tema. Contudo, ler rótulos continua a não ser assim tão simples e exige que alguém entendido no assunto revele como o fazer da melhor forma possível.

Foi isso mesmo que a dobem. tentou saber junto da nutricionista Ágata Roquette, que acaba de lançar “O Grande Livro da alimentação saudável“, no qual ensina, entre outras coisas, a ler os rótulos dos alimentos.

É que no meio de termos como kj, kcal e oturos nomes estranhos na lista de ingredientes, não há sabedoria que nos valha de, por vezes, cometer um deslize na alimentação sem o saber.

Devemos primeiro olhar para a lista de ingredientes ou para a informação nutricional?

“Acho que se deve começar por olhar primeiro para os ingredientes e se começarmos a ver logo ingredientes que não conhecemos, um rótulo cheio de coisas, em princípio já não será um alimento muito interessante”, revela a nutricionista Ágata Roquette à dobem., acrescentando que quando isto acontece já não faz sentido seguir para análise da informação nutricional.

A lista de ingredientes é, assim, o ponto de partida para interpretar um rótulo. Alguns dos ingredientes lançam logo o alerta “não saudável” são o açúcar, que tantas vezes vem mascarado com nomes estranhos e desconhecidos terminados em “ose” (sacarose, frutose, entre outros), bem como gorduras entre as quais estão os óleos de palma e girassol.

Outro aspeto a ter em conta é a ordem em que estes ingredientes aparecem. Isto porque os ingredientes são sempre apresentados por ordem decrescente de quantidade (do maior para o menor). Quer isto dizer que, se o açúcar vier num dos primeiros lugares, tem aí um indicador de que o produto que tem na mão deve ficar na prateleira.

E atenção: mesmo os produtos que dizem ser “0% açúcar” ou “0% de gorduras” podem ter uma virgula à frente do zero, já que esta designação apenas indica que o alimento não contém mais de 0,5 gramas de açúcares ou gordura por cada 100 gramas de produto. Ou seja, eles estão lá, basta olhar para os rótulos.

Em suma, quer olhe para a lista de ingredientes ou para a informação nutricional há algo que deve ter sempre em conta. “Um alimento pode ter algumas calorias, mas ser nutricionalmente interessante e vice-versa”, destaca Ágata Roquette.

E102, E124, E621: não são códigos secretos, mas quase parecem

Se ler um rótulo é por si só uma tarefa complexa, quando chegamos aos múltiplos “E’s” a motivação para conhecer melhor o alimento começa a desvanecer. Esta letra — E — corresponde aos aditivos alimentares e os três digitos que aparecem associados são uma forma “simples” de indicar qual o tipo de aditivo, como benzoato de sódio ou tartrazina que, é caso para dizer: entre um e outro venha o Diabo e escolha. É que o enquanto benzoato pode provocar irritações gástricas quando consumido em quantidades elevadas, a tartrazina, um corante alimentar, pode causar hiperatividade, asma, eczemas, urticária ou até mesmo insónias.

Contudo, apesar de termos na cabeça que todos os “Es” são nocivos, na prática, não é bem assim. “Nem todos os ‘Es’ são maus e depois há uns piores”, explica Ágata Roquette.

Entre os que devem ser evitados estão o E102 (tartrazina), que se encontra em licores, fermentados ou cereais, o E120 (ácido camínico) presente na sidra, bebidas energéticas e gelatina, e a lista continua por E124 (corante vermelho), E133 (corante azul brilhante), e E621 (glutamato monossódico).

Isto já para não falar de E951 (aspartame), usado como substituto do açúcar em muitos produtos com designação “light”.

Contudo, tal como referido pela nutricionista, há alguns que podem ser consumidos, como é o caso do E100 (curcumina), E162 (betanina), ou E330 (ácido cítrico), que “não têm qualquer problema para a saúde”.

“Pode conter vestígios de”

Há uma parte dos rótulos dos alimentos que muitos ignoram, mas são fundamentais para quem sofre de alergias alimentares. Os alergénios têm obrigatoriamente de constar na lista de ingredientes e muitas vezes vêm com a designação de “pode conter vestígios de” pelo facto de terem valores muito pequenos ou o risco de contaminação estar associado ao local onde são fabricados.

A designação “alergénios” faz sentido para quem procura proteger-se de uma possível reação alérgica, mas a lista tem sido cada vez mais lida por quem segue uma alimentação vegetariana ou vegan. Ingredientes como ovo, marisco, ou lactose são alguns dos mais comuns e que podem influenciar a compra de quem pratica este tipo de alimentação.

“O vegan à partida não irá comer, mas se não for muito fundamentalista pode comer, porque ‘pode conter vestígios’, nem sequer se tem a certeza. Algumas coisas são mais importantes para os alérgicos”, explica a nutricionista Ágata Roquette.

Tabela de informação nutricional: o que ter em conta

Valor energético, lípidos e ácidos gordos saturados, hidratos de carbono e açúcares, proteínas e sal, são já nomes familiares depois de olhar tantas vezes para os rótulos dos alimentos na tentativa de perceber se são saudáveis ou não.

Contudo, essa interpretação só é possível quando sabe quais os valores médios aconselhados por dia para um adulto — indicados nos rótulos como valores de referência diários (VRN).

No caso do valor energético, já sabemos, conforme revelado por Ágata Roquette, que mesmo que tenha poucas calorias, não é sinónimo de saudável, mas para os restantes parâmetros há valores de referência que devemos fixar antes de levar um produto para a caixa do supermercado.

Para cada elemento, há uma percentagem indicada, sendo que no caso das gorduras (lípidos), por exemplo, deve “representar entre 25% a 30% do fornecimento total de energia e, dessa percentagem, somente 10% deverá corresponder às gorduras saturadas”, tal como indicado pela nutricionista n’”O Grande Livro da alimentação saudável”.

Para as proteínas, que ganharam particular destaque com vários lacticínios que alegam “alto teor de proteínas”, deve ter em atenção que esta designação só é válida quando o valor proteico do produto corresponde a pelo menos 20% do valor energético.

Há limites para os açúcares naturalmente presentes?

É sabido que os açúcares — aqueles que são indicados nos rótulos dos alimentos como “hidratos de carbono dos quais açúcares” — são algo a evitar. Contudo, há um caso em que a palavra “açúcar” pode ser inofensiva: quando vem acompanhada de “naturalmente presente”. Isto significa que os próprios ingredientes têm açúcares, como é o caso de alguns purés de frutas ou até do leite.

Mas será que também estes devem ter limites? “Podemos ter alguma atenção à quantidade de açúcares naturalmente presentes. Para quem está em dieta poderá escolher frutas ou iogurtes com menos açúcares naturalmente presentes”, indica a nutricionista, acrescentando que, uma vez que a fruta não tem rótulo, é preciso procurar essa informação.

Para quem não está em dieta, mas apenas a seguir uma alimentação saudável, não “deverá haver problema” no consumo de alimentos com maior quantidade de açúcares naturalmente presentes, como é o caso da cenoura, milho, e ervilhas.