marmita para a praia

Alimentação

Esqueça as Bolas de Berlim. Isto é o que deve levar na marmita para a praia

O farnel com frango assado e batatas fritas de pacote também está fora de questão, e esqueça a ideia de ir ao bar mais próximo. Uma nutricionista explica o que não pode faltar.

Depois de vários mergulhos no mar, de uma sesta na toalha ou até de uma caminhada pelo areal, não há nada mais tentador do que comer uma Bola de Berlim. Este é daqueles bolos de pastelaria que parece que só sabe mesmo bem na praia, mas uma coisa é certa: uma única Bola de Berlim pode ter mais de 500 calorias. Também sabemos que é difícil controlar a gula, mas levar uma marmita para a praia com os alimentos certos pode ajudar, pelo menos, a (tentar) afastar esse pensamento. 

Não, não estamos a falar daquela marmita — ou será que lhe devemos chamar farnel? — que as avós levavam para a praia, que envolvia tachos, frango assado, batatas fritas de pacote, uma variedade infinita de sumos e, muito importante, um garrafão de vinho. Hoje, as refeições querem-se o mais leve possível e, de preferência, saudáveis e equilibradas. 

E se estamos a falar de uma marmita para a praia saudável, uma coisa que não pode, definitivamente, faltar é fruta, aconselha à dobem. a nutricionista Bárbara Oliveira. Fruta da época, como é o caso da melancia, o melão, figos ou framboesas são sempre boas opções. 

Mas há outros snacks saudáveis que também não podem faltar, como é o caso das tortilhas de arroz ou milho, dos iogurtes ou dos ovos cozidos. E se está com receio de que algum deles se possa estragar, há uma solução. “Se levar tudo numa geleira ou numa lancheira térmica, está tudo bem, o calor não vai interferir”, garante a especialista. 

Se o leite e os ovos não são uma opção, pode sempre levar alguns frutos secos, bem como frutas desidratadas. Mas atenção: leve sempre uma quantidade controlada de frutos secos para não consumir os consumir em demasia. Isto porque, apesar de serem ricos em vitaminas e minerais, os frutos secos também são uma fonte de gordura, e devem ser consumidos com moderação. 

Quanto ao almoço, esqueça aquela ideia de sair e ir até ao restaurante mais próximo comer uma sandes com pão branco ou um salgado carregado de gordura. A nutricionista sugere que prepare um wrap, uma salada em frasco ou até mesmo uma sandes para levar na marmita para a praia.

Se optar pelo wrap, há vários recheios que pode utilizar, desde atum a salão fumado, frango desfiado ou, se preferir uma opção sem proteína animal, aposte em legumes e húmus de grão, para não ter falta de proteína. Quanto à massa, Bárbara Oliveira aconselha a que evite as de compra. “Idealmente a massa dos wraps é feita em casa, mas pode comprar tortilhas integrais, embora não sejam as ideais porque têm sempre alguma adição de óleos”, diz a especialista. “Será sempre melhor fazer uma massa de crepe em casa e rechear ou, se preferir, comprar folhas de massa de arroz para rechear.”

Se preferir as saladas de frasco, há sempre algumas coisas que não podem faltar. Uma delas é uma fonte de proteína, que pode variar consoante o gosto de cada um. “Atum ao natural, ovo cozido, frango desfiado, camarões, queijo mozzarella, requeijão ou uma proteína vegetal é sempre necessária”, garante a nutricionista. Em seguida, não se esqueça de adicionar uma fonte de hidratos de carbono, que pode ir da quinoa ao cuscus ou até massas integrais, sem glúten, ou até mesmo arroz integral. “Devem ser sempre coisas que seja ideais para levar frias”, diz Bárbara Oliveira. 

Os vegetais também não podem faltar, quer seja nas saladas em frasco ou mesmo nos wraps. Alface, rúcula, espinafres crus e outros legumes como a cenoura, cebola, tomate ou couve roxa são ideais para dar alguma cor à salada. Se gostar de ter um elemento crocante, experimente colocar sementes de girassol, cânhamo (que também são uma boa fonte de proteína) ou de abóbora na sala. “Recomendo, no final, colocar um molho de iogurte natural com azeite, limão, ervas, sal e pimenta, ou até mesmo um vinagrete simples com azeite e vinagre”, aconselha.