jejum intermitente

Alimentação

Jejum Intermitente. O que acontece ao corpo quando ficamos sem comer 12, 16, 24 ou 48 horas?

É dos planos alimentares que mais destaque tem ganho nos últimos anos. Uma especialista explica como tudo funciona.

Quando éramos crianças, achávamos sempre que não precisávamos de comer. Fosse porque não gostávamos do que os pais e avós serviam ou porque simplesmente não queríamos. Coisas de crianças que muitas vezes os pais tentavam contrariar, nem sempre com sucesso. E sem sabermos, estávamos a fazer um jejum intermitente ao saltar essa (ou qualquer outra) refeição. 

Alexandra Vasconcelos, autora do livro “O poder do jejum intermitente”, editado a 23 de junho pela Planeta, defende precisamente que esta é uma prática a seguir. Farmacêutica e terapeuta natural integrativa, Alexandra explica no livro como funciona esta prática e o que acontece ao nosso corpo quando passamos a seguir este regime alimentar, começando por explicar o que é que significam estas duas palavras.

“Consiste em restringir a alimentação a uma janela horária especifica durante o dia. Isto significa que vamos passar algumas horas sem comer, sempre mais do que 12 horas, mas há outros esquemas”, explica à dobem.

As 12 horas (que vão além do período de sono) são o período mínimo de jejum e correspondem ao nível básico. Há também o iniciado, 14 horas, um intermédio, 16 horas, o avançado, de 18 horas, o profissional que corresponde a 24 horas, e ainda o super profissional para quem consegue ficar 48 horas sem comer. Cada um respeita uma janela horária diferente, ou seja, o período em que pode comer, e também a frequência com que o pode fazer. 

O jejum de 48 horas, por exemplo, não pode ser feito diariamente, segundo a especialista.  Só o pode fazer apenas uma a duas vezes por mês, ao contrário do que acontece com o de 12 horas que pode ser feito todos os dias. 

O que acontece ao corpo quando não tem o combustível da comida?

A comida é vista como algo que, além de nos dar prazer, dá energia ao corpo. É por isso que a ideia de sair de casa sem comer é vista como errada, porque de outra forma como vamos ter energia para enfrentar o dia, com todos os desafios que isso implica? No entanto, é possível.

Introduzir o jejum intermitente faz com que haja uma alteração no nosso metabolismo, um processo que se designa de alternância metabólica. “Há uma alternância entre os recursos energéticos. Durante a fase em que me alimento tenho o recurso energético normal, vou buscar a energia ao que comi, e durante o período do jejum vou buscar a energia à gordura”, explica Alexandra Vasconcelos.

Alexandra Vasconcelos é farmacêutica e terapeuta natural integrativa

É através da oxidação da gordura que temos acumulada no corpo, as chamadas reservas, que estão no fígado e nos músculos, que o corpo vai buscar a tal energia para continuarmos ativos — e quantos mais horas de jejum, mais gordura é utilizada. 

Apesar de tudo isto parecer fácil, é normal que nos primeiros dias algumas pessoas sintam tonturas ou fraqueza, mas há uma explicação simples para isso. “O corpo é uma máquina habituada a usar a energia da comida, que está sempre a chegar. Ele vai ter de mudar o recurso energético. É como um carro, os que dão para combustível e elétrico. Vai ter de saber mudar o recurso”, brinca Alexandra Vasconcelos para exemplificar, acrescentando que esses sintomas e a fome acabam por desaparecer ao fim de alguns dias de jejum. 

No entanto, é importante destacar que o jejum de mais de 12 horas não é para toda a gente, especialmente para quem tem essas reservas em baixo ou em desenvolvimento. É o caso de pessoas com um peso muito baixo, desnutrição, ou de quem sofrem de transtornos alimentares, mas também dos bebés, crianças ou jovens menores de 18 anos.

Voltando à gordura, esta não é utilizada logo nas primeiras horas de jejum. No nível básico, há apenas uma descida na concentração de açúcar no sangue, o que baixa a produção de insulina, e só depois de 14 horas de jejum é que o corpo começa a usar as reservas de gordura como fonte de energia.

Entre as 16 e 18 horas de jejum há um aumento da queima de gordura e, chegados às 24 horas, inicia-se o processo de autofagia e libertação de cetonas. A chamada autofagia repete-se e aumenta nas 36 horas, e ainda nas 48 horas de jejum intermitente — altura em que o corpo elimina a resposta inflamatória. Mas o que é isto da autofagia? 

“É a forma que o nosso corpo tem de se limpar, é um processo de reciclagem. No fundo, é reparar e eliminar células danificadas, permitindo a reparação e regeneração celular”, explica a especialista.

O livro “O Poder do Jejum Intermitente” foi editado pela Planeta e está à venda por 16,50€

É por isso que o jejum intermitente não deve ser encarado como uma dieta, mas como uma forma de melhorar a saúde, de acordo com Alexandra Vasconcelos. “O jejum não é um programa para perder peso, não é uma dieta da moda. Tem um objetivo muito mais nobre. Até porque se estiver a fazer jejum e depois for comer mal, não perde peso nenhum”, diz. 

No entanto, a terapeuta integrativa não descarta que esta “é uma forma ótima, como complemento, para perder peso”, uma vez que vai à causa. Alexandra Vasconcelos revela que uma pessoa que não consegue perder peso é uma pessoa a passar por um processo de inflamação. Com o jejum, acaba por desinflamar, corrigir uma série de metabolismos, e até a melhorar a saúde intestinal. 

Quando quebramos o jejum intermitente o corpo retém tudo o que comemos?

A fome é inimiga da bola de Berlim da pastelaria ou da primeira coisa que vê no frigorífico, por isso deve ficar longe deles quando chega a hora de quebrar o jejum intermitente. É que este não significa apenas ficar sem comer durante um período de tempo, mas também fazer um bom uso da janela horária em que pode comer.

“O corpo não retém tudo. O problema é se a pessoa faz jejum e depois nas horas em que se alimenta come mal. Isso aí é deitar tudo a perder e é mau em qualquer circunstância”, diz Alexandra Vasconcelos.

A especialista explica que a primeira refeição depois do jejum intermitente é importante e que dela não devem constar hidratos de carbono, especialmente refinados. Além disso, deve ter muita gordura saudável, proteína e muitos legumes. “As pessoas podem iniciar logo com um brunch ou um almoço”, refere, sugerindo também uma das receitas do livro para quebrar o jejum de forma equilibrada. 

Crepe low-carb

Ingredientes

— 1 colher de sopa de linhaça moída
— 1 colher de chá de farinha de coco
— 1 ovo
— 2 colher de chá de leite de coco ou outro leite vegetal à escolha
— 1 colher de café de extrato de baunilha (opcional)

Preparação

Numa tigela adicione as farinhas com o sal. De seguida, adicione o ovo, o leite vegetal e o extrato de baunilha. Junte os secos ao ovo batido e misture bem até ficar incorporado.

Numa frigideira, adicione uma colher de café de óleo de coco. Aqueça o óleo em lume medio, girando a frigideira para que o óleo se espalhe de forma uniforme. Verta a massa na frigideira quente e gire novamente, para que o preparado se espalhe bem por todo o fundo.

Foto de: Jorge Nogueira

Deixe cozer durante 1 a 2 minutos. Vire do avesso com uma espátula e deixe cozer mais 1 minuto.

Recheie com puré de abacate, espinafres e morangos e ovo.

Sugestão:
Substitua o extrato de baunilha por ervas aromáticas para obter um crepe salgado.Pode também substituir a farinha de coco por uma colher de sopa de farinha de amêndoa.

Receita cedida por Cláudia Crespo