demolhar as leguminosas

Alimentação

Sabe porque é que deve demolhar as leguminosas? Uma nutricionista explica

São um dos alimentos mais utilizados na alimentação vetariana por serem uma fonte de proteínas, bem como de vitaminas e minerais essenciais. Mas se as compra a seco, este é um passo que não deve saltar antes de cozinhar.

Olhando para a roda dos alimentos proposta pela Direção Geral de Saúde, é fácil de perceber que as leguminosas ocupam uma fatia muito pequena. Estão atrás de alimentos como a carne, o peixe e os vegetais mas, hoje em dia, são vários os nutricionistas que aconselham o seu consumo diário. Para quem segue uma alimentação vegetariana restrita, as leguminosas são uma das principais fontes de proteína e, por isso, um dos alimentos que não devem ser consumidos com maior regularidade. Mas se há coisa que é importante quando comemos grão ou feijão, especialmente quando comprados a granel, é demolhar as leguminosas. Mas será que sabe exatamente porque é que o deve fazer?

Sabemos que existem duas formas de adquirir leguminosas: secas, que podem vir em pacotes ou a granel, e já devidamente cozidas e prontas a consumir em lata ou frasco. Se optar por comprar secas a granel — e aconselhamos esta opção, já que além de ser mais rentável também é a mais sustentável — ou em pacote, deve sempre demolhar as leguminosas antes de as cozinhar. Só assim é que todos os nutrientes, proteínas, vitaminas e mineiras que as compõem se tornam bio disponíveis e mais fáceis de serem assimilados pelo nosso organismo, tal como explica a nutricionista, e autora do livro “Superintestino”, Maria Inês Antunes.

“Recomendo sempre adquirirem as leguminosas secas e depois fazer a demolha delas durante cerca de 24 horas. Se, mesmo assim, as pessoas continuarem a notar, principalmente as pessoas com doenças inflamatórias do intestino, alguma alteração abdominal ou produção de gases, aconselho também a experimentar cozinhar essas leguminosas com uma alga kombu, que vai ajudar também a absorver os componentes que podem provocar a exacerbação da fermentação a nível do intestino”, começa por explicar à dobem.

Se quisermos ser ainda mais rigorosos na questão de demolhar as leguminosas, a nutricionista sugere que se faça a germinação dos grãos. “Esta germinação não só vai ajudar numa melhor digestão dessas leguminosas como também no aumento da bio disponibilidade de determinados nutrientes, como o ácido fólico, e na concentração maior de algumas enzimas”, explica.

O facto de serem muito ricas a nível nutricional e com bom valor proteico faz delas um alimento indicado para consumo diário, a não ser em casos de pessoas que sofram de algum tipo de problema intestinal. “Só neste grupo de pessoas é que o consumo se encontra contraindicado ou deve ser reduzido, no resto, de facto, tem um papel muito importante para a saúde, principalmente, para quem pratica uma alimentação vegetariana.”

Maria Inês Antunes defende que num dia ideal deveríamos consumir “um pouco de todos os alimentos considerados saudáveis para termos realmente todos os nutrientes necessários. Não há um único alimento que concentre todos os nutrientes de que nós necessitamos, mas sim uma variedade deles, e as leguminosas fazer parte desse equilíbrio e dessa alimentação saudável e variada”, remata a nutricionista.

Veja aqui três sugestões de receitas de Maria Inês Antunes onde as leguminosas são um dos ingredientes principais.

Taça de grão com couves de bruxelas

Ingredientes:

— 1 frasco de Tupinambo fermentado
— 200 gramas de grão de bico (previamente demolhado e cozinhado)
— 150 gramas de couve de bruxelas
— 300 gramas de abóbora butternut
— 1 colher de chá de azeite
— Sal q.b.
— Mistura de pimentas
— Salsa q.b.

Preparação:

Coza o grão de bico com água e sal, previamente depois de demolhar as leguminosas.

Coza as couves de bruxelas, levando à fervura apenas durante dois minutos. Retire-as do lume e escorra.

Corte a abóbora butternut aos gomos, mantendo a casca.

Corte as couves de bruxelas ao meio e disponha-as num tabuleiro de ir ao forno, com a abóbora fatiada e o azeite e deixe assar durante cerca de 40 minutos a 180ºC.

Prepare a taça dividindo pelas quatro taças um quarto da quantidade de cada ingrediente. Retire o tupinambo fermentado do frasco, passe-o por água para tirar o excesso de sal e disponha na taça junto com os restantes ingredientes e a salsa picada e a mistura de pimentas.

Sopa de feijão com couve-penca

Ingredientes:

— 200 gramas de feijão manteiga
— 1 cenoura
— 1 nabo
— 1 cebola
— 2 dentes de alho
— 500 gramas couve penca
— 20 mililitros de azeite
— 1 colher (chá) de sal
— Pimenta q.b.
— Cominhos q.b.

Preparação:

Ponha o feijão de molho em água de um dia para o outro. Coloque-o na panela de pressão, cubra com água e leve a cozer, cerca de 20 minutos.

Quando estiver cozido reserve metade e ao restante adicione os outros ingredientes em pedaços, o sal e os cominhos e deixe cozer 15 minutos.

Triture e leve de novo ao lume. Adicione a couve-penca ripada e quando cozida junte os restantes feijões e o azeite, envolvendo bem.  

Grão de bico tostado

Ingredientes:

— 200 gramas grão de bico previamente demolhado e cozinhado
— Sal q.b.
— Paprika
— Pimenta preta q.b.
— Pimenta rosa q.b.
— Tomilho q.b.

Preparação:

Enxugue o grão com a ajudar de um pano e coloque-o numa tigela. Junte as especiarias e o sal e envolva bem.

Disponha o grão num tabuleiro forrado a papel vegetal e polvilhe com o tomilho. Coloque o tabuleiro no forno pré-aquecido, durante 40 minutos a 180ºC. Verifique de 10 em 10 minutos se o grão não queima e vá virando.