jejum intermitente

Alimentação

Não sabe o que comer quando quebra o jejum intermitente? Espreite estas 8 receitas

Batidos, sopas e até sobremesas, pode comer um pouco de tudo, desde que sejam as opções certas. Veja as sugestões de Alexandra Vasconcelos.

Quem faz jejum intermitente depara-se, muitas vezes, com uma questão: o que é que pode, ou não, comer quando está fora do horário de jejum. É que se, por um lado, não queremos estragar todo o trabalho que foi feito, por outro parece que é nestes momentos que mais surge a vontade de comer o que não se deve.

Se não sabe exatamente do que estamos a falar, comecemos pelo básico. Afinal, o que é o jejum intermitente? Trata-se de uma estratégia alimentar que alterna períodos de jejum com períodos de ingestão de alimentos, e não é só o seu corpo que agradece, a sua saúde mental e o seu bem-estar, também.

Este regime resume-se a um processo simples: quando comemos, o nosso corpo alimenta-se da energia normal dos alimentos e, quando estamos em jejum, alimenta-se da gordura que temos acumulada no corpo, por exemplo, a que está acumulada no fígado. Mais tarde, esse processo resulta num défice calórico. Portanto, quanto mais horas estivermos em jejum, mais gordura é utilizada.

Neste registo de alimentação existem vários esquemas, as 12 horas (que vão além do período de sono) são o período mínimo de jejum e correspondem ao nível básico. Há também o iniciado, 14 horas, um intermédio, 16 horas, o avançado, de 18 horas, o profissional que corresponde a 24 horas, e ainda o super profissional para quem consegue ficar 48 horas sem comer. Cada um respeita uma janela horária diferente, ou seja, o período em que pode comer, e também a frequência com que o pode fazer.  

Segundo Alexandra Vasconcelos, autora do livro “O poder do jejum intermitente” e “As receitas: o poder do jejum intermitente”, o jejum de 48 horas, por exemplo, não pode ser feito diariamente. Só o pode fazer apenas uma a duas vezes por mês, ao contrário do que acontece com o de 12 horas que pode ser feito todos os dias.

Mas, seja qual for o regime adotado, é importante realçar que nem todos o podem fazer e, para tal, é importante ser recomendado ou seguido por um especialista. Para além de que, para ter o efeito pretendido, é preciso saber qual a melhor forma de quebrar o jejum e com que tipo de alimentos devemos fazê-lo.

“O corpo vem de um longo período sem se alimentar, com níveis baixos de glicose e insulina, e adaptado a um metabolismo cetogénico em que a energia é obtida a partir da oxidação da gordura. Quando não se come convenientemente na primeira refeição após longos períodos de abstinência, o jejum pode não resultar tão eficaz e perdem-se muitos dos benefícios do jejum intermitente,” afirma a especialista no seu mais recente livro.

Torna-se, por isso, fundamental saber o que ingerir nestes momentos de ingestão de alimentos. Se é uma das pessoas que pratica, ou deseja começar a seguir este regime e não sabe por onde começar, a dobem. partilha oito receitas do último livro da farmacêutica e terapeuta natural integrativa.

Papel e caneta a postos? Tome nota destas oito opções que prometem quebrar o jejum da forma mais saudável e benéfica para o seu corpo.

Receitas para quebrar o jejum intermitente

Batido modulador hormonal

Ingredientes:

— 1 chávena de chá de brócolos
— 1 talo de aipo
— 1 c. de sopa de óleo de coco
— 2 c. de sopa de sementes de linhaça (não usar sementes de sésamo)
— 1 c. de sopa de maca
— ½ chávena de chá de frutos vermelhos
— 1 c. de sopa de proteína em pó vegetal (sem açúcar adicionado. O único adoçante autorizado é o eritritol ou a estévia)
— Açafrão + pimenta-preta q.b.
— Água q.b. (aproximadamente 2 chávenas)

Preparação:

Junte todos os ingredientes num copo de bater, liquidificadora ou robô de cozinha e triture muito bem. Pode não ser fácil fazer um bom batido na primeira vez. Não desista, vá retificando os ingredientes e a quantidade de água e verá que chegará à fórmula mágica. Pode sempre substituir a água por chá ou bebidas vegetais.

Truques e dicas:

Se gosta de batidos mais líquidos, pode juntar um pouco mais de água, gelo ou chá verde, por exemplo. Se achar que não está com um sabor fantástico, pode também adicionar uma erva aromática, fica excelente com manjericão. Se está a iniciar-se nos batidos, opte por uma proteína vegetal com sabor agradável, por exemplo, cacau, morango ou baunilha.

*Brássicas – Também conhecidas por crucíferas, ricas em glicosinolatos e S-metil-cisteína sulfóxidos. As substâncias que se formam a partir destes compostos são capazes de produzir o efeito de prevenção do cancro.

Ioguiveg

(Para 1 dose)

Ingredientes:

— 2 c. de sopa de frutos vermelhos
— ½ abacate
— 3 c. de sopa de creme de coco
— 1 c. de sopa de óleo de coco

Para o topping:

— 1 c. de sopa de bagas de romã
— 2 c. de sopa de granola caseira

Preparação:

Bata tudo grosseiramente.

Para o topping:

Coloque bagas de romã e 1 colher de sopa de granola caseira.

Truques e dicas:

Pode congelar o ioguiveg em forminhas de silicone ou em recipientes próprios para gelados. Se utilizar a receita para um pequeno lanche que não seja a sua primeira refeição, pode bater os ingredientes com biomassa de banana (½ banana previamente congelada)

Pão keto com espinafres e pesto

(Para 6 fatias)

Ingredientes:

— 1 chávena de farinha de amêndoa
— 2,5 chávenas de mozarela desfiada
— 60 g de queijo creme

Para o topping:

— 2 c. de sopa de molho pesto
— 1 chávena de espinafres baby picados
— Pimenta-vermelha para cobertura (opcional)
— 6 tomates cherry cortados ao meio
— 4 c. de sobremesa de mascarpone
— Parmesão ralado q.b.

Preparação:

Pre-aqueça o forno a 180 °C. Forre uma assadeira grande com papel vegetal e reserve. Numa tigela grande, misture a farinha de amêndoa, a mozarela ralada e o queijo creme. Leve ao micro-ondas durante um minuto ou até derreter, para poder ser facilmente misturado. Misture todos os ingredientes com a ajuda de uma espátula até formar uma bola.

Quando a massa arrefecer o suficiente para ser manuseada, molhe as mãos com um pouco de água e separe uma pequena porção de massa. Prefiro usar as mãos para alisar a massa. Deixe a massa no forno até ficar levemente dourada.

Retire a massa do forno e espalhe por cima de forma uniforme o molho pesto, os espinafres, os tomates, o mascarpone e a pimenta-vermelha. Volte a levar a massa ao forno por mais 16 minutos ou até que as bordas da massa estejam douradas.

Retire do forno e polvilhe com parmesão ralado para servir.

Pasta de salmão

Ingredientes:

—100 g de salmão marinado
— 150 g de queijo tipo Philadelphia
— 1 c. de sopa de cebolinho picado
— Flor de sal e pimenta
— Raspa e sumo de 1 lima

Preparação:

É muito fácil fazer esta pasta, basta picar o salmão e envolvê-lo no queijo, no cebolinho picado e temperar com pimenta, sal, sumo e raspa de limão. No fim, coloque um pouco de cebolinho picado para decorar.

Truques e dicas:

Esta pasta pode ser servida como entrada e acompanhada por rodelas de pepino, tiras de cenoura ou de aipo ou tostinhas. Mas também pode rechear os crepes salgados ou as panquecas e, eventualmente, juntar um pouco de tomate ou abacate ou mesmo uma folha de alface ou espinafres crus.

O meu gaspacho

(Para 6 doses)

Ingredientes:

— 500 g de tomate
— 100 g de pepino com casca
— 150 g de pimento vermelho
— 2 dentes de alho
— 6 c. de sopa de azeite
— 30 ml de vinagre
— Água q.b. até cobrir os legumes (não cobrir completamente, deixe a água abaixo dos legumes cerca de 3 dedos)

Para o topping:*

— 3 ovos cozidos
— 100 g de bacon picadinho
— Tomate picadinho q.b.
— Pimento vermelho e verde picadinhos q.b.

*Se for vegan ou vegetariano, coloque apenas tomate e pimento picadinhos no topping.

Preparação:

Coloque todos os ingredientes no copo liquidificador e bata muito bem. Leve ao frigorífico, pois o gaspacho serve-se frio! Sirva o gaspacho em taças ou copos de vidro, colocando por cima o ovo e o bacon picadinhos.

Truques e dicas:

Retifique os temperos quando o gaspacho estiver frio. Não se esqueça que deve ter vinagre suficiente, e a textura também pode ser retificada acrescentando mais água ou gelo.

Caril de legumes com arroz de “couve-flor”

(Para 2 doses)

Ingredientes:

— 1 flor de brócolo
— 1 curgete
— ½ chuchu
— ½ beringela
— 1 chávena de cogumelos marron ou shiitake cortados em quartos
— 1 cebola média
— 1 copo de vinho branco
— 2 dentes de alho
— 4 c. de sopa de azeite
— 2 c. de sopa de polpa de tomate Bio
— 1 c. de sobremesa de caril em pó
— 1 c. de chá de açafrão
— 1 c. de chá de colorau
— 2 c. de sopa de coentros picados
— 200 ml de leite de coco
— Sal marinho e pimenta q.b.
— Puré de couve-flor

Preparação:

Lave bem os legumes, corte-os aos cubos pequenos e leve-os ao forno. Enquanto isso, prepare a cebola e o alho e leve a alourar no azeite em lume brando até a cebola ficar translúcida. Junte 2 colheres de sopa de tomate Bio e o vinho branco.

Quando o álcool evaporar, junte 2 colheres de sopa de caril em pó, 1 colher de chá de açafrão e 1 colher de chá de colorau. Envolva bem. Adicione 100 ml de leite de coco e os caules dos coentros picados. Deixe ao lume por 3 a 5 minutos.

Junte os legumes que previamente foram ao forno e os cogumelos e mantenha em lume médio. Tempere com sal e pimenta.

Cozinhe durante 15 minutos. Junte o restante leite de coco. O caril estará pronto. Junte as folhas de coentros (inteiras ou ligeiramente picadas, consoante a sua preferência). Sirva o caril bem quente acompanhado de «arroz» de couve-flor.

Feijão-verde com cebola caramelizada e amêndoas

(Para 4 doses)

Ingredientes:

— 340 g de feijão-verde
— 50 g de cebola roxa em fatias finas
— 30 g de manteiga ghee *
— 3 g de sal marinho
— 23 g de amêndoas fatiadas e tostadas

* Para versão vegan, substitua a manteiga ghee por azeite.

Preparação:

Num tacho, adicione água e deixe ferver, quando levantar fervura junte o feijão-verde e deixe cozer durante 5 minutos e escorra rapidamente o excesso de água.

Numa frigideira em lume médio, acrescente a manteiga ghee e as cebolas fatiadas, mexa de vez em quando e deixe cozinhar em lume médio aproximadamente 15 a 20 minutos até caramelizar.

Quando as cebolas estiverem caramelizadas, acrescente o feijão, a manteiga e o sal. Deixe ao lume poucos minutos (somente para ganhar sabor). Coloque numa travessa de servir e polvilhe com as amêndoas tostadas.

Creme de chocolate preto com frutos vermelhos

(Para 20 doses, cerca de 20 copinhos)

Ingredientes:

— 1 tablete de chocolate 90 % – 200 g
— 1 c. de sopa de manteiga ghee
— 1 lata de creme (leite) de coco
— 4 ovos
— 1 c. de sobremesa de eritritol
— 1 café expresso
— 1 pitada de sal

Redução de frutos vermelhos:

— 4 c. de sopa de frutos vermelhos
— 1 c. de sobremesa de eritritol
— Gotas de limão q.b.

Preparação:

Se quiser quebrar o jejum intermitente com esta sobremesa, comece por levar ao lume o leite de coco, com as gemas de ovos e o eritritol. Vá mexendo sempre até engrossar. Desligue o lume e junte a manteiga ghee.

Preparação:

Se quiser quebrar o jejum intermitente com esta sobremesa, comece por levar ao lume o leite de coco, com as gemas de ovos e o eritritol. Vá mexendo sempre até engrossar. Desligue o lume e junte a manteiga ghee.

Num copo de bater coloque o chocolate, o café, uma pitada de sal e a mistura que preparou previamente. Bata tudo muito bem. Bata as quatro claras em castelo com uma colher de chá de eritritol e envolva na mistura anterior.

À parte, faça a redução de frutos vermelhos colocando-os ao lume com o eritritol e umas gotas de limão e deixe reduzir bem.

Coloque o creme de chocolate em copinhos pequenos e leve ao frigorífico. Quando estiver frio coloque por cima a redução de frutos vermelhos. Pode substituir a redução de frutos vermelhos por natas de coco batidas, kiwi picadinho ou granola caseira.