Alimentação

Combater os excessos das festas em 2021? O jejum intermitente pode ser a solução

"Quanto menos comemos, menos vontade temos de comer" é a frase que sempre quis ouvir e aquilo que pode sentir com esta resolução para 2021.

Por esta altura uma ou várias rabanadas já se instalaram no nosso corpo (mal por mal, que tenha sido no glúteo e não na barriga), mas ainda vamos a tempo de recuperar dos doces e álcool ingeridos durante o Natal e Ano Novo. Apesar de a solução mais simples passar por voltar às rotinas alimentares saudáveis, aderir ao jejum intermitente também pode dar uma ajuda.

Aliás, de acordo com a farmacêutica e terapeuta natural integrativa Alexandra Vasconcelos, autora do livro “O poder do jejum intermitente”, o jejum intermitente não deve ser apenas uma resolução para começar o novo ano.

“Não é só começar. É adotar esse modo de vida para o resto do ano”, salienta. “No início do ano as pessoas gostam sempre de fazer alguns ajustes nos hábitos de vida, portanto acho que se deve iniciar com um período de limpeza e, depois, incorporar os períodos de jejum intermitente diariamente”, diz Alexandra Vasconcelos à dobem.

Este período de limpeza ainda não implica um jejum, apenas a redução ou eliminação de açúcares e hidratos de carbono de rápida absorção, como farinhas brancas e massas, de modo a preparar o corpo para o jejuns mais prolongados.

Esta primeira fase — que Alexandra aconselha que seja feita pelo menos duas vezes por ano —, tem como objetivo preservar a “longevidade, desintoxicar e dar saúde aos nossos órgãos”, refere.

Só após a limpeza, que deve durar cerca de três dias e deve ser seguida por um quarto dia de jejum de 24 horas — durante o qual pode consumir água, café, chá, águas aromatizadas e caldos de ossos—, deve então passar ao jejum intermitente.

Segundo Alexandra Vasconcelos, esta restrição alimentar inicial vai ajudar na “adaptação, principalmente para pessoas cujo metabolismo não está muito habituado ao metabolismo cetogénico”, ou seja, de libertação de resíduos desnecessários, como células com danos, que se consegue através do jejum.

Quando terminar o jejum de 24 horas, é então altura de adotar um regime de jejum intermitente — que pode ir do nível básico de 12 horas de jejum e uma janela de 12 horas para comer, passa pelo nível intermédio com jejum de 16 horas e um intervalo de 8 horas para se alimentar, e vai até ao nível super profissional de 48 horas de jejum. O esquema a adotar varia conforme o objetivo de cada pessoa.

“Divido sempre em três grupos. As pessoas que não têm problemas de saúde e querem só manter a vitalidade, energia e prevenir o envelhecimento e doenças, as pessoas que já têm algumas doenças e realmente as pessoas que já têm doenças”, explica a farmacêutica.

No primeiro caso, de uma pessoa saudável (mas que como qualquer outra não resistiu aos doces típicos do Natal), o ideal será um jejum de 14 a 15 horas e incluir de vez em quando um jejum intermitente de 24 horas para beneficiar do processo de autofagia — “forma que o nosso corpo tem de se limpar. No fundo, é reparar e eliminar células danificadas, permitindo a reparação e regeneração celular”.

Contudo, Alexandra Vasconcelos alerta. “A pessoa pode fazer jejum e não perder peso e pode fazer jejum e perder peso. O peso vai depender daquilo que eu como durante a janela em que eu me alimento”.

O jejum intermitente permite fazer frente ao álcool e às rabanadas?

A melhor forma de fazer frente às tentações das festas serias resistir-lhes ou trocar uma fatia de Rabanada por uma mousse de abacate e cacau. Mas tradição é tradição, e se queremos deixar no passado os pecados (e todo o ano de 2020), eis a solução.

“Umas das grandes funções do jejum é a desintoxicação. Sabemos que ao fim de 16 a 18 horas de jejum existe uma reprogramação metabólica”, avança Alexandra.

Este momento, que ajuda a repor o metabolismo dos estragos feitos, atinge-se com a tal autofagia (género de processo de reciclagem do corpo) nos jejuns de 24 horas, e acentua-se no regime de 48 horas de jejum intermitente — altura em que o corpo elimina a resposta inflamatória.

“O álcool é açúcar, e este vai alterar o síndrome de resistência periférica à insulina. Um dos principais fatores que o jejum consegue equilibrar é o síndrome de resistência periférica à insulina, portanto é muito importante depois destes períodos de festas limparmos o nosso corpo e restabelecermos os metabolismos que foram desequilibrados”, refere Alexandra Vasconcelos.

No entanto, o problema não está apenas no açúcar das sobremesas ou no álcool, mas também nos hidratos de carbono do arroz, massa e do tão indispensável pão à mesa dos portugueses, especialmente no Natal. Isto já para não falar do óleo onde foram mergulhados os pastéis de bacalhau da entrada ou os sonhos.

Devemos retirar gorduras e hidratos de carbono da alimentação neste regime?

“As gorduras trans devem ser retiradas da alimentação de qualquer pessoa. Temos sim que, em alternativa, ingerir mais gorduras saudáveis, que são as gorduras poliinsaturadas e alguma saturada”, diz a farmacêutica. Este tipo de gorduras encontra-se em alimentos já conhecidos como o abacate, frutos secos, peixes gordos e sementes.

A especialista destaca que, de modo geral, a população consome pouca gordura saudável, algo que contrasta com os benefícios apontados pelos estudos. “As pessoas mais saudáveis são aquelas que incluem mais gorduras [saudáveis] na alimentação”, revela.

Já quantos aos hidratos de carbono, que muitas vezes saltam do prato quando metemos na cabeça que vamos entrar em dieta, Alexandra Vasconcelos volta a defender que essa gestão vai depender dos objetivos e não daquilo que foi consumido de 24 de dezembro a 3 de janeiro (porque sabemos que as sobras são o que mais prolonga os estragos).

“Se é uma pessoa saudável, claro que pode ingerir hidratos de carbono, mas nunca mais do que 20% em termos de alimentação. A nossa alimentação deve ser baseada em gordura saudável, alguma proteína e hidratos de carbono, mas tudo com uma proporção bem equilibrada”, esclarece.

A saciedade é um dos pontos chave para qualquer dieta ou esquema de jejum intermitente e quanto a este último, surpreendentemente, funciona como inibidor da fome.

“A correção dos mediadores da fome consegue-se com a introdução dos períodos de jejum. Quanto menos comemos, menos vontade temos de comer”, explica Alexandra, que teve a prova este Natal. “Até eu nesta altura comi um pouco mais do que estou habituada e parece que chegava ao fim da tarde com mais fome”, conta a especialista que pratica jejum intermitente diariamente.

Já fora do período de jejum, na janela horária em que pode comer, devem prevalecer alimentos saciantes, como é o caso, mais uma vez, da gordura. “Durante o dia, ter uma alimentação forte, com tudo o que é necessário, gordura saudável, proteína, muitos legumes e hidratos de carbono com pouca carga glicémica”, aconselha.