curgete recheada

Alimentação

5 receitas saudáveis com atum para fugir às pastas e saladas

O atum é aquele enlatado que todos nós subestimamos, mas a verdade é que é um alimento muito versátil. Não sabe do que estamos a falar? Eis a prova.

Quando falamos em atum, qual o primeiro pensamento que lhe vem à cabeça? Se foi salada e pasta de atum com maionese, não se preocupe, não é o único. Associamos o atum ao enlatado que nunca falta em casa, e que quando não há tempo ou paciência para cozinhar, é a ele que recorremos para desenrascar um qualquer almoço ou jantar em menos de dez minutos. Mas lá por ser prático, não quer dizer que seja um inimigo. Muito pelo contrário.

Para além de ser um alimento saudável, que pode ser um grande aliado na dieta, é também muito versátil. Além disso, é um peixe com várias vantagens. Quando enlatado, o seu prazo de validade costuma alargado, e consumi-lo traz alguns benefícios ao organismo. Contém potássio, cálcio, várias vitaminas, entre elas a Vitamina A, C e D, e é também uma fonte de proteína, o que o tornam um alimento bastante rico e completo.

Abrir a lata, escorrê-la — ou não —, consumir o atum e, claro, reciclar o alumínio. Talvez seja por esta simplicidade, que este se torna num alimento indispensável para tantas famílias. Mas de tanto que o comemos, a criatividade para o confecionar nem sempre existe.

A verdade é que independentemente do prato que façamos com ele, é sempre melhor optar pela opção mais saudável e, por isso, deve escolher o atum enlatado em água que, na geralmente, vem com a indicação “atum ao natural”. Mas seja ele enlatado em água ou azeite, existem diversas opções para o cozinhar, e vão bem mais além de uma pasta de atum e de uma simples salada. Basta uma boa dose de curiosidade e de vontade para meter mãos à obra.

Se procura ideias criativas para consumir este alimento, veio ao sítio certo. Tome nota destas cinco receitas onde o atum é o ingrediente principal.

Fotografia de Marta Valadas

Hambúrgueres de atum com aveia

Ingredientes:

— 2 latas de atum em azeite
— 100g de flocos de aveia
— 2 ovos
— 1/2 cebola picada
— Salsa picada q.b.
— sal e pimenta q.b

Preparação:

Misture todos os ingredientes até formar uma pasta. Molde os hambúrgueres. Frite de ambos os lados numa frigideira anti aderente.

Receita da nutricionista Marta Valadas.

Curgete recheadas com atum

Ingredientes:

— 2 curgetes
— Azeite q.b.
— sal e pimenta q.b.
— 2 alhos-franceses
— 2 latas de atum
— 2 chávenas de ervilhas
— 200 g de queijo ralado

Preparação:

Corte as curgetes ao meio, no sentido longitudinal, retire-lhes o miolo central e reserve. Coloque as metades num tabuleiro, regue-as com azeite e tempere-as com sal e pimenta. Leve ao forno a 190ºC por cerca de 10 minutos. Corte os alhos-franceses às rodelas e refogue-as numa frigideira com azeite. Adicione o atum escorrido, as ervilhas e o miolo das curgetes em pedaços e envolva. Recheie as curgetes com a mistura anterior, polvilhe com queijo e leve ao forno por cerca de 5 minutos.

Fotografia de Continente

Receita do Continente

Quiche saudável de atum com base de batata-doce

Ingredientes:

Para a base:

—1 batata-doce média descascada e cortada em fatias finas
— Temperos a gosto (por exemplo flor de sal, pimenta-preta, pimentão-doce e azeite extra virgem.

Fotografia de Ana Isabel Monteiro

Para o recheio:

— 3 ovos caseiros
— 100mL de claras pasteurizadas
— 2 latas de atum bem escorridas
— 1 ramo de salsa
— Sal iodado e pimenta-preta q.b.

Preparação:

Para a base:

Forrar uma forma com papel vegetal e alinhar as rodelas de batata, cobrindo toda a superfície. Levar ao forno a 200°C por 10-15 minutos.

Para o recheio:

Bater tudo com um garfo e colocar sobre a base previamente assada. Levar novamente ao forno por mais 15-20 minutos.

Receita da nutricionista Ana Isabel Monteiro

Soufflé de atum:

Ingredientes para três doses:

— 1/2 cebola ⠀
— 1 dente de alho ⠀
— Azeite q.b.⠀
— 2 latas de atum ao natural ⠀
— 2 colheres de sopa de farinha de trigo espelta ⠀
— 200 ml de bebida vegetal ou leite ⠀
— Sal q.b.⠀
— Pimenta q.b.⠀
— 1 molho de coentros⠀
— 3 ovos ⠀

Fotografia de Bárbara Oliveira

Preparação:

Comece por picar a cebola e o dente de alho e coloque, com um fio de azeite, num tacho ao lume. Deixe alourar ligeiramente e depois adicione o atum e envolva. Tempere com sal e pimenta. ⠀
Num copo misturador à parte, coloque as duas colheres de sopa de farinha de trigo espelta e a bebida vegetal e misture. Depois, adicione ao atum e mexa até começar a ganhar resistência e engrossar. ⠀
Separe as claras das gemas dos ovos e acrescente as gemas à mistura ao lume bem como os coentros picados. Reserve a mistura obtida fora do lume e deixe arrefecer. ⠀
Pique os coentros e adicione os coentros à mistura ligeiramente arrefecida e enquanto isso, bata as claras em castelo. Adicione as claras à mistura do atum e envolva suavemente. Coloque num recipiente de ir ao forno, e leve ao forno (pré-aquecido) cerca de 35 minutos a 170ºC.

Receita da nutricionista Bárbara Oliveira

Pimentos recheados com atum

Ingredientes:

— 2 pimentos médios (laranjas, amarelos ou vermelhos)
— 1/3 chávena de cebola roxa picada em pedaços pequenos
— 2 cogumelos picados em pedaços pequenos
— Cerca de 425g de lata de atum em água
— 1/2 chávena de tomate cereja picado
— 1/4 chávena de azeitonas picada
— 1/4 chávena de queijo cottage sem sal
— 1 colher de sopa de sumo de um limão
— 1 colher de chá de azeite
— 1/2 colher de chá de mostarda Dijon
— 1/2 colher de chá de salsa
— 1/2 colher de chá de orégãos
— Piripiri moído (opcional)
— Pimenta moída
— Sal marinho

Fotografia de Eating Bird Food

Preparação:

Pré-aqueça o forno no modo grelha. Coloque os pimentos inteiros numa assadeira e grelhe por 5-7 minutos, virando cada um a meio. Tente ir observando os pimentos para que não queimem completamente. Retire do forno e coloque num prato para esfriar.

Mude a temperatura para 180°. Enquanto espera que os pimentos arrefeçam, faça o recheio de atum. Coloque numa frigideira azeite ou spray de cozinha e refogue as cebolas e os cogumelos até ficarem cozinhados e adicione o sal marinho e a pimenta preta enquanto cozinha.

Adicione a cebola e os cogumelos cozinhados numa tigela de tamanho médio. E de seguida, adicione o atum, os tomates, as azeitonas, o queijo cottage, o sumo de limão, azeite, mostarda, salsa e orégãos. Desfaça o atum com um garfo e misture todos os ingredientes. Tempere a gosto com piripiri e pimenta moída (não deve ser necessário sal adicional).

Assim que os pimentos estiverem frios o suficiente, corte-os ao meio, remova as sementes e as membranas (cuidado, porque ainda pode estar quente por dentro). Coloque as quatro metades no tabuleiro do forno e recheie com a mistura de atum.

O atum deve ser suficiente para preencher as quatro, se, entretanto, sobrar recheio, pode comê-lo à parte ou guardar para depois.  

Deixe os pimentos no forno por 10-15 minutos, até aquecerem e cozinharem por completo. Retire do forno, sirva e saboreie.

Receita do site Eating Bird Food