Eu uso muitos truques e técnicas de recuperação. Já falei aqui de algumas. Hoje vou falar do rolo, também conhecido por rolo do demónio, porque uma pessoa pode sofrer muito em cima dele. Mas nem imaginam a magia que ele faz. Curiosos? Eu explico tudo.
Para entenderem bem os efeitos do rolo nos músculos é importante perceberem conceito de libertação miofascial. Não se assustem, malta. É simples. Para que seja tudo ainda mais claro, pedi ajuda ao meu personal trainer, o Luiz Santana, que percebe disto como poucos. “A libertação miofascial é uma técnica que consiste na aplicação de pressão em alguns pontos do corpo, com a ajuda de um rolo de espuma ou de uma pequena bola, procurando uma maior liberdade de movimento entre o músculo e a fáscia”. Perceberam? É fácil. O rolo vai fazer pressão nos músculos, quase como se os estivesse a passar a ferro. Mas o Luiz explica exatamente o que isto significa. “O termo miofascial significa ‘mi’ (músculo) e ‘fascial’ (fáscia) ou tecido conectivo. A fáscia é uma membrana formada de tecido, extremamente resistente e elástica, que cobre cada fibra muscular, cada músculo e toda a superfície do conjunto muscular, permitindo o deslizamento perfeito dos músculos durante o exercício e fornecendo sustentação aos tecidos, proteção e coordenação”. Acredito que continuem a ter algumas dúvidas. Vamos lá escalecer tudo.
1. Mas então para que serve o rolo?
Aqui vou recorrer novamente ao Luiz: “Ao evitar a aderência da fáscia aos músculos, o rolo acaba com as dores após a realização de atividade física, sobretudo a mais exigente, e melhora a flexibilidade, postura, equilíbrio e performance global. Com os movimentos certos, o atleta sente o corpo mais relaxado e aproveita melhor o tempo depois dos exercícios sem estar condicionado por dores musculares”.
2. E como é que se utiliza o rolo?
Esta libertação pode ser feita com auxílio de um profissional (personal trainer, fisioterapeuta), de um parceiro de treino ou, e quanto a mim a mais indicada, sozinho. E é muito simples de utilizar. O mais indicado é colocar o rolo no chão e usar o peso do próprio corpo para pressionar a área que queremos massajar. O certo é realizar movimentos de vaivém lentos e suaves, pressionando cada grupo muscular. Para maratonistas, como eu, sugiro as regiões laterais, posteriores e internas da coxa, região lombar, gémeos e glúteos. Mas cada modalidade tem as suas especificidades e exige mais de determinada região muscular, por isso, malta, adaptem às vossas necessidades. O objetivo é encontrar os pontos de maior dor e insistir entre 30 a 60 segundos.
3. E quais são os benefícios do rolo?
O Luiz explica: “Para além de permitir relaxar e prevenir lesões, o rolo ajuda desfazer as fibroses (formação de pequenos ‘nós’) em tendões, aumenta a circulação sanguínea e amplia os movimentos. E não é apenas um acessório útil a desportistas. Também pode ser auxílio importante para massajar o corpo no final do dia de trabalho, aliviando a tensão acumulada nos vários pontos do corpo mais sobrecarregados pelas obrigações profissionais”
4. E quando é que devemos fazer o rolo?
Antes do treino, para preparar os músculos para o esforço e aumentar a mobilidade articular, melhorando a execução dos movimentos, reduzindo o stresse músculo-articular e prevenindo lesões. Adoro fazer na preparação para as maratonas.
Depois do treino, para libertar os pontos de tensão, aumentar a circulação e levar o oxigénio até aos músculos, melhorando a flexibilidade e é fundamental para a recuperação. Essencial após um daqueles treinos longos ou em momentos de desgaste mais contínuo.
E é isto, malta. Já não é muito difícil encontrar estes rolos à venda nas lojas de desporto, mas podem sempre comprar online, caso não os encontrem.
Para terminar, uma coisa que nunca me canso de repetir: aconselhem-se com especialistas, porque estes saberão, melhor que ninguém, adaptar o treino de recuperação às vossas necessidades. E, claro, mexam-se, meus amores!
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